Aðalhlutverkið á disknum er tófú

Fyrir suma er þetta bragðlaus drapplitaður teningur, fyrir aðra er hann ríkur uppspretta próteina, járns og seguls. Hvað er tófú, hvernig á að elda það, er það hollt og getur það komið í stað annarra matvæla sem innihalda prótein?

/

Hvað er Tofu?

Tofu er ekkert annað en baunaost. Það fæst með því að storkna sojamjólk (svipað og kúamjólkurostur). Í hillum verslana er að finna mismunandi tegundir af tófú, frægasta og vinsælasta í Póllandi eru náttúrulegt tófú og silkitófú. Þeir eru mismunandi hvað varðar vatnsinnihald. Sú fyrri er þéttari, sú seinni er mjúk og blíð. Í verslunum er líka hægt að finna ilmandi tófú - reykt (sem passar vel með káli, belgjum, bókhveiti, sveppum og öllu því hráefni sem passar vel með reyktum pylsum), tófú með Provencal jurtum eða tófú með hvítlauk. Val á tofu afbrigði fer eftir því hvað við viljum elda úr því. Þétt tófú er frábært til að marinera, steikja, grilla og baka. Það er hægt að nota til að búa til vegan svínatófú og vegan hakk. Aftur á móti er silkimjúkt tófú frábær viðbót við súpur, sósur, smoothies og suma hádegisrétti.

Er tófú hollt?

Tófú er ríkur uppspretta próteina, seguls, kalsíums og járns. Þess vegna er það svo oft innifalið í grænmetisæta og vegan mataræði. Styrkir bein, hefur jákvæð áhrif á hjartað (lækkar LDL kólesteról), styður konur á tíðahvörfum vegna plöntuestrógenanna sem það inniheldur. Tófú er líka kaloríusnauð vara - 100 g af tófú inniheldur aðeins 73 kkal (við erum að tala um ómarinað tófú). Til samanburðar má nefna að 100 g af kjúklingabringum innihalda 165 kkal, 100 g af laxi inniheldur 208 kcal og 100 g af svínahakki inniheldur um 210 kcal. Við getum sagt að tofu sé „hollt“ vara. Hins vegar er vert að muna að tofu ætti ekki að vera eina próteingjafinn í fæðunni. Neophyte grænmetisæta telja stundum tófú tilvalið staðgengill fyrir allar dýraafurðir og treysta eingöngu á tófú sem próteingjafa. Allir næringarfræðingar halda því fram að jafnvel gagnlegasta varan geti ekki komið í stað fjölbreytts mataræðis.

Hvernig á að gera marinade fyrir tofu?

Sumir kalla tófú "það, fu!" þökk sé viðkvæmri áferð og mjög viðkvæmu bragði. Bragðið af tofu má lýsa sem hlutlausu (eða fjarverandi, myndu andstæðingar þessarar asísku vöru segja). Fyrir suma er þetta ókostur, fyrir aðra er þetta kostur. Vegna hlutleysis síns er tófú mjög fjölhæft - það tekur auðveldlega á sig bragð af marineringunni og er hægt að nota það sem heitan djúpsteiktan forrétt eða sem mildan rjóma í rjómalaga súpu.

Ég mæli með tveimur marineringum fyrir tófú: þær gefa "yfirbragðinu" sitt einkennandi bragð, það passar vel með mörgum réttum, það er hægt að borða það heitt eða kalt. Hins vegar, áður en við byrjum að marinera tófúið, þurfum við að kreista vatnið úr því. Náttúrulegt tófú er best skorið í þykkar sneiðar. Klæðið plötuna með pappírsþurrkum. Setjið sneið af tofu og hyljið með handklæði. Settu annað stykki af tófú á það, handklæði og svo framvegis þar til þú klárar tófúið. Settu tófúið ofan á, eins og að nota pönnu eða skurðbretti (eitthvað stöðugt og þungt). Látið standa í stundarfjórðung og byrja síðan að marinera. Þegar það er pressað er líklegra að tófúið samþykki marineringuna.

Marinade fyrir tofu með hunangi og sojasósu

• 1/2 bolli sojasósa
• 3 matskeiðar af hunangi
• 1 tsk hvítlauksduft 
• 1 matskeið maíssterkju
• klípa af chili

200 g tening af náttúrulegu tófúi á að skera í teninga eða sneiðar (sneiðar eru tilvalnar fyrir grænmetishamborgara og geta komið í staðinn fyrir "svínakótilettur"). Við setjum það í ílát. Hellið áðurnefndu marineringunni út í, lokaðu ílátinu og hvolfið því varlega þannig að marineringin umlykur tófúið. Við förum að minnsta kosti hálftíma. Hins vegar bragðast tófú sem er marinerað yfir nótt í kæliskápnum betur. Takið tófúið úr marineringunni og steikið það á pönnu þar til það er gullbrúnt. Hrærið þær (steikið bara engifer með hvítlauk, söxuðum grænum lauk, pak choi og sykurbaunum á pönnu og berið allt fram með hrísgrjónanúðlum eða sjálfum sér í lokin) eða rúllið upp og eldið hamborgara. Þetta tófú passar frábærlega með heimagerðum frönskum!

Miso marinade

• 1 / 4 glas af vatni 
• 2 matskeiðar hrísgrjónaedik (fáanlegt í Asíuhlutanum)
• 2 matskeiðar misó 
• 1/2 tsk hvítlauksduft 
• klípa af chili

Miso er mauk úr gerjuðum sojabaunum sem gefur tofu ríkulega bragðið. Blandið öllu hráefninu saman í pott og bætið tofu út í blönduna. Slökkvið á brennaranum og látið tófúið marinerast í heitum vökvanum. Snúið teningunum aftur og aftur þannig að þeim blandist vel saman við sósuna.

Við getum steikt eða bakað marinerað tófú (10 mínútur við 180 gráður). Ljúffengur sem meðlæti í Power bowl. Setjið soðnar sykurbaunir, steikta tofu bitana, 2 radísur, soðna bulgur með 1 msk tahini og rifnum gulrótum í skál. Miso tofu er líka mjög gott með því að bæta við soðnu bókhveiti með smá engifer, hvítlauk, gulrótarstrimlum, spergilkáli (eða bitum af ristuðu graskeri), edamame og hnetum. Þetta er svo hlýnandi matur alveg rétt fyrir haustið.

Geturðu búið til tófú í morgunmat?

Tvær tófú morgunverðaruppskriftir eiga skilið sérstaka athygli. Fyrst tófú eða tófú "eggjakaka". Tofucznica bragðast ekki eins og egg og þú ættir að vita þetta áður en þú berð það saman við klassískan morgunmat. Hins vegar er þetta frábær lausn fyrir þá sem vilja bæta smá fjölbreytni í daglega matseðilinn sinn. Við getum meðhöndlað tófú súpu eins og hrærð egg og bætt við uppáhalds álegginu þínu - grænum lauk, lauk, tómötum. Vinsælasta tófú súpan samanstendur af 1 pakka náttúrulegu tófú (200g) maukað með gaffli, blandað saman við 1/4 tsk túrmerik (það fær fallegan gylltan lit), 1/2 tsk svart salt (sem bragðast eins og egg), smá salt, nóg af pipar. Steikið allt í ólífuolíu í um 5 mínútur. Berið fram með grænum lauk.

Tófú pottur með tómötum:

• Náttúrulegt tofu 200 g
• Nokkrir kirsuberjatómatar
• 1/4 laukur 
• 1/4 tsk sykur 
• negulnagli
• 1/4 tsk reykt paprika

Uppáhaldið mitt er tófú súpa með tómötum sem ég ber fram á ristað brauð með baunum í tómatsósu. Steikið 1/4 saxaðan lauk á pönnu, stráið klípu af salti og sykri yfir (þetta gefur lauknum karamellubragð). Bætið söxuðum hvítlauksgeirum út í og ​​steikið í eina mínútu. Bætið við gaffalsöxuðu náttúrulegu tofu, salti og reyktri papriku og hrærið í um 3-4 mínútur. Bætið loks kirsuberjatómatunum út í og ​​eldið í 2 mínútur í viðbót þar til tómatarnir eru orðnir mjúkir. Við þjónum sem hluta af enskum grænmetismorgunverði.

PMorgunverður er tofu tortilla. Við getum líka eldað það í hádeginu eða á kvöldin því það er mjög ánægjulegt. Elda tófú súpa eftir fyrstu uppskrift. Hitið tortillana á pönnu með 1 tsk af olíu. Við settum í það steikt tófú, avókadó sneiðar, tómatsneiðar, smá saxaður jalapeno pipar (fyrir unnendur kryddbragðs), matskeið af þykkri grænmetisjógúrt og saxað kóríander. Við getum líka búið til flatbrauð úr tófúbitum. Steikið bara marinerað tófúið þar til það er gullbrúnt og fyllið tortilluna með því. Mjög bragðgóð tortilla í samlokuútgáfu: með icebergsalati, tómötum, radísum, grænum lauk og tófú marinerað í sojasósu.

Hvernig gerir þú tofu kvöldmat?

Það eru til fullt af tófúuppskriftum. Silki tofu er hægt að bæta við uppáhalds súpurnar þínar til að gefa þeim rjóma áferð. Ég bæti 100 g af silkitófúi í graskersrjómasúpu til að gefa henni léttleika. Uppskriftina að graskerskremi er að finna í færslunni um graskersrétti (við bætum við tófúi í stað kókosmjólkur) Besta útgáfan af tófúkvöldverði er hins vegar lasagna með spínati og tómatsósu.

Lasagna með spínati og tómatsósu

Þú:

• 500 ml tómatpassata 
• 1 gulrót
• 1 ljósaperur
• 5 matskeiðar ólífuolía
• 2 hvítlauksrif
• 1 matskeið oregano 

Lasagna:

• Pasta umbúðir (blöð)búa til lasagna
• 300 g spínat
• 200 g silki tófú
• 5 þurrkaðir tómatar
• 2 hvítlauksrif
• 3 msk ólífuolía
• 5 matskeiðar brauðrasp
• 5 matskeiðar möndluflögur

Fyrst þarftu að undirbúa tómatsósu: skera gulrætur og lauk í litla teninga; sett í pott með 5 matskeiðar af ólífuolíu, klípa af salti. Lokið og látið malla þar til það er mjúkt, hrærið aftur og aftur - þetta mun taka um 5 mínútur. Bætið 2 söxuðum hvítlauksrifum við mjúkt grænmeti og steikið í eina mínútu. Hellið 500 ml af tómatpassata út í, bætið 1 matskeið af oregano út í og ​​látið malla undir loki við vægan hita í stundarfjórðung.

Skolið og þurrkið 300 g af spínati. Við höggva. Hitið 3 matskeiðar af ólífuolíu á pönnu, fargið 2 söxuðum hvítlauksgeirum og spínati. Látið malla þar til spínatið gefur frá sér allt vatnið. Bætið við 200 g silkitófúi, 5 smátt skornum sólþurrkuðum tómötum, 1 tsk möluðum múskat, 1/2 tsk salt, 1 tsk kapers. Blandið öllu vandlega saman og steikið í eina mínútu.

Að elda pottrétt. Hellið sleif af tómatsósu á botninn, dreifið úr lasagnablöðunum, setjið 1/3 af spínatmassanum yfir, setjið lasagneblöð yfir og hellið tómatsósunni yfir. Þetta gerum við þar til spínatmassann er uppurinn. Hellið síðasta skammtinum af tómatsósunni í bruggpottinn. Stráið öllu yfir 5 matskeiðar af brauðmylsnu í bland við 5 matskeiðar af möndluflögum. Setjið í ofninn, hitið í 180 gráður og bakið í um 30 mínútur þar til toppurinn er gullinbrúnn. Ef okkur líkar ekki lasagna getum við fyllt cannelloni, dumplings eða pönnukökur með spínati.

Tófú er frábært hráefni í vegan „hakk“. Slíkt kjöt getur verið viðbót við pasta með tómatsósu, það má bæta við chili sin carne, grænmetisskálar, það má fylla með cannelloni, dumplings og pönnukökum.

Hvernig á að elda tofu a la hakkað kjöt?

• 2 teningur af tofu (200 g hvor)
• 5 matskeiðar ólífuolía 
• 1 tsk kornaður hvítlaukur
• 2 matskeiðar gerflögur 
• 1 tsk reykt paprika
• 2 msk sojasósa 
• klípa af chili 
• 1/2 tsk fennel fræ

Myljið tófúið með gaffli þannig að það verði kekkir. Bætið restinni af hráefnunum saman við og blandið öllu saman. Settu það á bökunarpappírsklædda bökunarplötu og dreifðu því jafnt út þannig að "kjötið" dreifist jafnt. Bakið það við 200 gráður (hitað ofan frá og niður) í um 20 mínútur - eftir 10 mínútur snúið tófúinu með sleif og bakið í 10 mínútur í viðbót. Þetta "hakkaða" tófú má frysta í ziplock pokum. Best er að þiðna þær í ísskápnum og steikja þær svo á pönnu áður en þær eru settar í matinn.