Stilltu fjallahjólið þitt rétt til að forðast hnéverk

Fjallahjólreiðar, eins og hjólreiðar almennt, eru almennt „mjúk“ íþrótt fyrir beinagrindina samanborið við aðra útivist, þar sem snerting við jörðina er gerð með efni sem afmyndast til að gleypa hugsanleg áhrif: Dekk, hjól, gaffal, höggdeyfar. . höggdeyfi, rammi ...

Hins vegar er oft hægt að komast að því að með æfingum verða meiðsli í ákveðnum liðum: öxlum, úlnliðum, hnjám o.s.frv.

Þessir verkir eru venjulega af völdum rangrar líkamsstöðu eða óviðeigandi tækni.

Hjólar þú og stundum er þér illt í hnénu þegar þú hjólar?

Hné er liðurinn sem tengir fótinn við mjöðm. Það felur í sér þrjú bein, lærlegg, sköflung og hnébeina, í gegnum þrjá liðamót, hnéskeljarlið og tvöfalda lærleggslið sköflungs.

Brjósk er þunnt teygjanlegt vefur. Það verndar beinið og tryggir mjúka hreyfingu hnésins. Hlutverk þess er að leyfa liðflötunum að renna auðveldlega hver á móti öðrum. Í hnénu eru tvær tegundir af liðbrjóski: trefjabrjósk (meniscus) og hyaline brjósk. Brjósk slitnar ekki aðeins með árunum heldur fer það líka eftir notkun þess.

Til að sinna hlutverki sínu hefur hnéið eiginleikann hreyfingu eftir þremur snúningsásum:

• flexion-extension,
• L'adduction-abduction,
• innri-ytri snúningur.

Með hliðsjón af ósamræmilegri rúmfræði beina (sem passar ekki fullkomlega saman) veltur stöðugleiki hnésins í þessum þremur hreyfingum á réttri starfsemi mannvirkja í kringum það, svo sem vöðva, liðbönd og mjúkvef.

Vöðvar þjóna til að koma á stöðugleika og hreyfa liðinn. The quadriceps eru vöðvarnir framan á læri og bera ábyrgð á hnélengingum, en aftan í læri eru vöðvarnir aftan á læri sem bera ábyrgð á hnébeygju. Vöðvar eru festir við bein í gegnum sinar. Þessi mannvirki eru sterk, en með endurteknum hreyfingum er hætta á að þau meiðist.

Amplitudes og hreyfingar hnéliðsins:

• Fótframlenging á læri: 0 ° (allt sama 5 ° af lífeðlisfræðilegu recurvatum)
• Mjaðmabeygja: 160°
• Ytri snúningur neðri fótleggs við læri (beygja í hnjám): 30-40°
• Innri snúningur fótleggs við læri (beygður í hné): 20-30 °

Eins og við höfum séð hefur hnéð breitt hreyfisvið. Þannig er hann fær um að bæta fyrir tilfærslu líkamsstöðu annars staðar í líkamanum.

Ef þú finnur reglulega fyrir verkjum í hné þegar þú ferð á pedali, þá þarftu að skoða heildarstöðu þína á fjallahjólum, ekki bara það sem hefur bein áhrif á liðina þína.

Pedaling er minna áverka fyrir liðinn en að ganga:

Annars vegar að ýta á pedalana meðan þú situr fjarlægir gríðarlega náttúrulega takmörkun: að halda þyngd þinni á hnjánum.

Á hinn bóginn er þetta gert á föstum ás, þannig að frelsisstigið sem notað er fyrir þennan lið er fræðilega tilvalið.

Hins vegar er hreyfingin endurtekin og getur valdið bólgu (þ.e. þrýstingi eða hvöt sem ætti ekki að eiga sér stað náttúrulega) eða jafnvel meiðslum ef staðan er ekki rétt.

Hvernig á að finna hina fullkomnu líkamsstöðu til að forðast verki í hné?

Líkaminn okkar er mengi samskipta: allir vöðvar okkar og bein beinagrindarinnar eru tengd hvert öðru.

Að gera aðeins nokkrar litlar breytingar á nokkrum tommum getur stundum skipt miklu máli fyrir liðina þína. Þess vegna er lykillinn að því að ná kjöraðstæðum fyrir ÞIG að bregðast smám saman, hægt og þolinmóður!

Þetta er svipað og fiðrildaáhrifin í óreiðukenningunni: það að blaka vængi fiðrilda í Kyrrahafinu getur valdið fellibyl hinum megin á plánetunni.

Lykill: setja upp, athuga, setja upp, athuga, setja upp, athuga, osfrv.

Stilltu hjólið rétt

Það er ljóst að hver einstaklingur hefur sína eigin formgerð og því ætti að laga ráðleggingar um stillingar að formgerð þinni og tilfinningum þínum.

Markmið : Hjólaðu fjallahjólinu þínu, skemmtilegt og án þess að meiða hnén!

Þetta snýst allt um málamiðlanir og við getum sagt það strax: það er engin kjörstaða.

Hins vegar þarf að ná þremur markmiðum:

• мощность
• Þægindi
• Koma í veg fyrir meiðsli

Það fer eftir iðkun hvers og eins þeirra, ákveðnar viðmiðanir verða eftirsóttari en aðrar. Til dæmis mun hjólreiðakappi sækjast eftir krafti og hjólreiðamaður á sunnudögum mun leita huggunar.

Í hvaða röð ættir þú að gera breytingar?

Hér er leiðbeinandi aðferð:

1. Hæð klefi

Óviðeigandi hnakkhæð er númer eitt í hnéverkjum. Þannig er hægt að útrýma flestum hnéverkjum einfaldlega með því að stilla hæð hnakksins.

Í flestum tilfellum stafar vandamálið af of lágum hnakki, en þá finnst sársauki framan á hnénu.

Ef hnakkurinn er of hár er líklegra að verkurinn sé aftan á hnénu.

Hér eru nokkur ráð til að komast að því hvort hnakkhæðin þín passi:

Svo farðu á fjallahjólið þitt eins og þú værir að stíga pedali á meðan þú situr í hnakknum og með sveifirnar uppréttar:

Þegar hælurinn er á pedalunum ætti fóturinn að vera næstum beinn.

Síðan, þegar þú setur framfótinn á pedalann (notaðu pedalana án klemma, ef einhverjar eru), ætti hnéð að vera mjög örlítið bogið (25° til 35°).

Farðu í far og treystu tilfinningum þínum til að ganga úr skugga um að þér líði vel.

Þegar rétt er stillt skaltu merkja hæðina þannig að auðvelt sé að finna hana (ef þú þarft að fjarlægja eða lækka hnakkinn), eða mæla lengd sýnilega sætisrörsins (þetta er mynd af úttakinu í cm) og vistaðu mælinguna.

2. Söðla aftur

Hnéverkir geta einnig komið fram af hjóli sem er of stórt (langt). Þetta þýðir að annaðhvort er rassinn of langt aftur, eða snaginn er of framlengdur.

Þess vegna, áður en leikið er í stjórnklefanum, er nauðsynlegt að leika á öfuga hreyfingu hnakksins og á halla á stilknum.

Til að vera eins skilvirk og þægileg og mögulegt er skaltu halda hnjánum fyrir ofan snúningsmiðju hjólsins þíns.

Ef hnakkurinn er of aftarlega er afturkeðjan (hamstrings og glutes) mjög spennt, þú átt á hættu að missa hælana of mikið og verkir í hnjám og kálfum.

Hnakkur of framarlega veldur miklu álagi á fjórmenningana og neyðir þig til að þrýsta of fast á tærnar, sem einnig veldur sársauka.

Rétt stilltur reiðhjólahnakkur kemur jafnvægi á álagið á hina ýmsu vöðva og verndar því hnéð.

Hér er viðmið til að meta hnakkahring:

1. Sestu á fjallahjólinu þínu eins og venjulega þegar þú ferð út, með flata pedala.
2. Settu lóðlínu á innri kúluna á lærleggnum og settu fótinn á pedalinn (með skónum sem þú notar venjulega, settu inn klossa ef þú átt þá).
3. Loðlínan verður að ná stigi pedaliássins.

Ef hnakkurinn þinn er nú þegar að fullu framlengdur og það er ekki nóg, gætirðu viljað skipta um sætisstöngina fyrir líkan með meiri bakslag.

3. Staðsetning stýrishúss: halla / stilkur lengd eða stýrisrúmfræði.

Verið varkár, breytingar á stýrishúsinu munu hafa áhrif á sætishæð og mótstöðu (og öfugt). Skoðaðu því fyrri punkta í frístundum þínum.

Stillingin á stilknum fer mikið eftir tegund reiðhjóla þinnar: yfir ójöfnu landslagi er meiri ferð fram á við, þyngdarafl eða enduro einfaldari.

Stilling stilks og stýris er önnur saga um samband þæginda og skilvirkni. Því meira sem þú kostar, því þægilegra... en það er líka minna skilvirkt. Aftur á móti er mjög hallandi staða krefjandi fyrir vöðvana, en flytur kraftinn á pedalana á skilvirkari hátt.

Að stilla stöngina hefur mikil áhrif á stöðu mjaðmagrindar sem sjálft hefur áhrif á bak og hné.

Í þessu samhengi eru algengustu mistökin að stilkurinn sé of langur.

Þyngd þín ætti að dreifast 50% í hnakknum og 50% í handleggina. Helst ættir þú að hafa meiri þyngd á rassinum en á handleggjunum. Ef ekki skaltu stytta stöngina og mögulega lækka hallann.

Önnur mikilvæg vísbending er að beygja olnbogana. Þeir ættu ekki að vera þéttir, þvert á móti, þeir ættu að hafa beygjuhorn og haldast sveigjanlegir til að þola litla högg á meðan þeir ganga.

Hægt er að bæta við runnum til að auka stöngulhæðina.

Ef þú vilt stilla lengdina þarftu að kaupa nýjan lengri eða styttri fót.

4. Hnakkhalli

Ef þú hefur tilhneigingu til að renna í hnakknum eða ef þú situr ekki vel, þá þarftu að bæta upp fyrir það með sníkjuhreyfingum sem geta haft áhrif á hnén.

Hnakkurinn ætti að vera láréttur eða halla örlítið fram (0° til 3°) til að létta á þrýstingi á kviðhimnunni (sem getur verið sársaukafullt hjá bæði körlum og konum) og til að grindarholið sé rétt.

Það eru til snjallsímaforrit sem virka eins og hallamælar ef þú vilt fínstilla halla hnakksins, eins og snjallmælir eða hnakkstilling.

Ef þú ert að nota hallamæli skaltu stilla hjólið þitt fyrst!

Athugaðu einnig fjöðrunina á fullfjöðruðum fjallahjólum.

Þú getur líka treyst skilningarvitunum og tekið prófið: pedali á sléttu yfirborði án þess að halda í stýrið. Þú þarft ekki að vera stöðugur í hnakknum eða renna þér fram eða aftur.

5. Staða fótanna á pedalunum.

Með flötum pedalum

Fæturnir geta verið frjálslega staðsettir að vild og ættu að vera í eðlilegri, þægilegri stöðu.

Hins vegar, ef þú meiðir þig í hnjánum, athugaðu þá stefnu fótanna á meðan þú stígur.

Fæturnir eru snúnir inn á við: settu þá á ásinn og sjáðu hvernig hann lítur út.

Ef þeir eru þvert á móti þegar í ásnum: reyndu að snúa þeim örlítið út á við.

Fyrir fætur út á við: prófaðu með því að setja fæturna í beina línu. Og sjáðu hvernig það lítur út!

Þar sem fætur hvers og eins eru mismunandi er það undir þér komið að ákveða hvaða stelling er þægileg fyrir þig.

Ákvarðaðu í hvaða stöðu mjaðmirnar þínar eru stöðugust í og ​​í hvaða stöðu þér líður vel, því að breyta um stefnu fótanna ætti undir engum kringumstæðum að valda því að mjaðmirnar sveiflast á meðan þú ferð á pedali.

Helst ættir þú að trampa með framhluta fótsins á pedalunum.

Sjálfvirkir pedalar

Til að skilja rétta staðsetningu þyrna skaltu fylgjast með hvernig þú gengur.

Eru fæturnir frekar snúnir út á við eða ás?

Notkun pedala án klemma mun valda því að fóturinn snýst meira inn á við eða meira út á við, sem veldur því að fóturinn snýst stundum. Þetta mun hafa bein áhrif á líffræði hnésins.

Ef þú finnur fyrir sársauka skaltu athuga stefnu fleyganna til að prófa aðrar fótastöður.

Hafðu í huga að smá breyting á nokkrum gráðum getur skipt miklu máli í ástandi hnjánna.

Prófaðu og hjólaðu smám saman til að finna muninn.

Á fjallahjólum er hægt að stilla klemmulausu pedalana í mismunandi hornstöður, sem mælt er með fyrir jafnvægi á hjólinu.

6. Lengd sveifs

Lengd sveifanna hefur áhrif á stöðu fótanna á hjólinu og þar með hnén. Að prófa margar stærðir er þáttur í þægindum og kraftflutningi.

Ertu enn sár í hnjánum?

Íhugaðu líkamsstöðugreiningu.

Þú getur talað við fagfólk (eins og sérhæfða líkamsrúmfræði) eða heima með því að nota snjallsímaforrit eins og Sizemybike eða Bike Fit.

Tölvuforrit Pile Poil, þó að það sé svolítið gamaldags, gerir verkið mjög vel ef þú ert með Excel.