Fjallahjólreiðar án vöðvasamdráttar: uppskrift

Vöðvasamdráttur ætti að flokka meðal aukaverkana og hugsanlegra meiðsla vegna hjólreiða, svo sem krampa, verki, nefstíflu eða sviða.

Í fyrsta hluta kynnum við þér hvernig vöðvinn virkar, samsetningu hans og mismunandi vöðva sem notaðir eru við hjólreiðar, að lokum kynnum við þér einkenni vöðvasamdráttar, hvernig á að létta á honum og hvernig á að koma í veg fyrir það.

Vöðvar

Hver endi vöðvans er festur við beinið með sinum. Stytting vöðva breytir líkamlegu sambandi milli tengipunkta hans og veldur því hreyfingu. Venjulega eru endar beinagrindarvöðvans festir við tvö bein tengd með lið; stytting eða samdráttur þessara vöðva veldur síðan beygju- eða teygjuhreyfingu, allt eftir staðsetningu festipunktanna í tengslum við liðinn.

Beinagrindavöðvar dragast alltaf saman langsum og hreyfingin sem þeir framleiða fer eftir staðsetningu festipunktanna miðað við stangirnar, sem eru bein.

Beinagrindavöðvi samanstendur af nokkrum frumum, eða vöðvaþráðum, sem eru skipulagðar í samsíða knippi sem liggja eftir endilöngu vöðvanum.

Að innan samanstendur hver vöðvaþráður af nokkrum samdrættum vöðvaþráðum sem liggja samsíða og liggja eftir endilöngu vöðvaþræðinum. Hver vöðvafruma hefur net þverpípla. Þessar píplar veita frumunni leið til að flytja næringarefni og súrefni og til að fjarlægja úrgang.

Vöðvaþræðir eru samsettir úr vöðvaflögum sem hafa mjög flókið skipulag. Þau eru gerð úr fínum þráðum og þykkum þráðum.

Samdrátturinn er vegna sarkómersins (þetta eru flóknir þunnar þræðir / þykkir þræðir). Meðan á samdrættinum stendur munu þunnu þræðir „renna“ eftir þykku þráðunum sem draga saman vöðvann.

Vöðvar notaðir við pedali

Þegar hjólað er á fjallahjólum koma ekki aðeins fótavöðvarnir við sögu: um það bil 11 vöðvar taka þátt ekki aðeins í að stíga pedali heldur einnig að viðhalda hjólinu á ákveðnum hraða og í góðu hraðajafnvægi.

Við getum greint tvo flokka vöðva:

• Vöðvar neðri hluta líkamans (upp að læri) sem eru aðallega notaðir til að stíga pedali.
• vöðvar á efri hluta líkamans (bols), sem aðallega eru notaðir til að styðja við stjórnvölinn og starf dansara.

Þannig eru neðri vöðvarnir nánast alltaf á hreyfingu, því þökk sé þeim getum við trampað og því fært hjólið áfram á meðan efri vöðvarnir eru ekki á hreyfingu, en eru samt notaðir til jafnvægis á hjólinu. ...

Sjá bloggfærslu UtagawaVTT um æfingar til að bæta pedali.

Hvað er vöðvasamdráttur?

Vöðvasamdráttur er sársaukafullur, ósjálfráður, stjórnlaus vöðvasamdráttur:

• Það getur haft áhrif á heilan vöðvahóp sem og marga trefja í einum vöðva.
• Sársaukinn kemur venjulega fram þegar þú ert að hvíla þig eða þegar þú ert afslappaður.

Vöðvasamdráttur er talinn íþróttaslys Benin, það er varnarbúnaður til að vernda vöðvann gegn alvarlegri skemmdum, svo sem vöðva rifi, vöðva rifi eða vöðvaspennu.

Samdráttur er í raun náttúrulegt lífeðlisfræðilegt fyrirbæri sem gerir þér kleift að breyta lengd vöðvans og vekja þar með hreyfingu útlimsins.

En þegar þessi samdráttur verður sársaukafullur, ósjálfráður og varanlegur, verður hann sjúklegur og gefur til kynna vöðvavandamál vegna ofnotkunar og varar við þreytu með því að sigrast á líkamlegu viðnámi vöðvans.

Við getum dregið saman orsakir samdráttar af fjórum meginástæðum:

• Frumvöðvasamdráttur: vöðvinn hefur verið notaður ákaft og í langan tíma án bata, hann þreytist, nær takmörkunum og dregst saman!
• Samningur um jónasjúkdóm: Kalsíum- og magnesíumsjúkdómar
• Vöðvasamdráttur með meinsemd: Líkamlega skemmdur vöðvi (áfallaður), þessi samdráttur getur sést ef vöðvar rifna, lengjast eða spenna. Í þessu tilviki mun vöðvasamdráttur koma í veg fyrir versnun á sárum sem fyrir eru.
• Samdráttur hlífðarvöðvans: í þessu tilviki er samdráttur vöðvans verndarbúnaður slasaðs liðs, vöðvinn með samdrætti hans hreyfir liðinn, hindrar hann og verndar hann þar með fyrir frekari skemmdum. Í þessu tilviki getur það haft áhrif á kálfa, læri, rassinn, hryggjarfur (bakverkir) og háls (torticollis).

Ef fjallahjólreiðamaður reynir að halda áfram kröftugri hreyfingu, heldur þessi sársauki áfram að versna:

• Samdráttur er oft afleiðing lélegrar vöðvaupphitunar eða jafnvel skorts á upphitun.
• Íhlutun vegna skorts á þjálfun er einnig möguleg.

Þess vegna er mikilvægt að fylgja framsæknu og aðlöguðu æfingaprógrammi til að forðast þessa tegund af meiðslum.

Merki og einkenni vöðvasamdráttar

Vöðvasamdráttur á sér oft stað við íþróttir eða aðra mikla líkamlega áreynslu; það byrjar með staðbundnum verkjum, fyrst í lágmarki, og verður síðan meira og meira truflandi, sérstaklega ef hreyfing er ekki trufluð.

Vöðvasamdráttur kemur aðallega fram við mikla líkamlega áreynslu sem ógnar vöðvunum.

Ef við þreifum á sársaukafulla svæðið finnum við harðan og samdrættan vöðva, stundum getum við fundið alvöru streng, greinilega afmarkaða innan vöðvans sjálfs: það eru vöðvaþræðir sem dragast saman, sérstaklega við óvirkar teygjuæfingar eða gegn mótstöðu.

Í öðrum tilfellum, með viðbragðsvöðvasamdrætti, er þetta skyndilegur samdráttur eftir liðmeiðsli með lokun á þeim síðarnefnda (hreyfing er ómöguleg). Greiningin í þessu tilfelli er einföld og augljós.

Vöðvasamdráttur frá krampi er aðallega aðgreindur eftir lengd. Meiðslin lagast á tíu dögum.

Samdráttur er verndandi viðbrögð líkamans sem varðveitir vöðva eftir of flóknar hreyfingar.

Það er ómögulegt að taka eftir vöðvasamdrætti með ómskoðun.

Hvað á að gera við vöðvasamdrátt?

Fyrir fjallahjólreiðamann eru þeir sem eru viðkvæmastir fyrir vöðvasamdrætti:

• kálfar
• lærvöðvar
• sitjandi.

Til að hafa það einfalt, ef þetta gerist:

• Hættu viðleitninni ! Mundu að vöðvasamdráttur er viðvörunarmerki líkamans sem segir þér að hætta spennu strax. Vertu viss um að fylgjast með hvíldartímanum.
• Berið hita á sársaukafulla vöðvann (berið heita þjöppu á samdráttarsvæðið í 30 mínútur), ef mögulegt er, farðu í heitt bað í 20-30 mínútur.
• Það eru til vöðvaslakandi lyf eins og MyoCalm og verkjalyf (parasetamól eða íbúprófen) sem hjálpa til við að lina sársauka.

Vöðvasamdráttur getur varað í nokkra daga og hverfur venjulega á 5-7 dögum.

Ef þú vilt taka virkan þátt í því og jafna þig hraðar með náttúrulyfjum, þá eru hér fleiri ráð:

Þú verður að hvíla vöðvana... En ekki of mikið. Þú getur farið í göngutúr og ekki heimtað þegar verkurinn kemur aftur; þetta snýst allt um skammtinn. Mjúk vöðvahreyfing er góð.

Meðferðir ættu að fara fram nokkrum sinnum á dag: til dæmis við vöku, eftir morgunmat, í svefni, um 17:2 og eftir kvöldmat, eða jafnvel fyrir svefn ef dagurinn er langur ... Meðferðum verður fækkað skv. bata þinn, en við munum halda áfram eftir að einkennin hverfa, vegna þess að ef það er rof tekur algjör lækningu 3 til XNUMX vikur

• Berið hita (eins og heita þjöppu) í 20-30 mínútur á samdráttarsvæðinu (ef þú ert að flýta þér geturðu nuddað vöðvann í nokkrar mínútur í þá átt að lengja trefjarnar með olíuhitunarnuddi)
• Slakaðu á vöðvanum með því að nota osteopathic bíóþrýstingspunktabragðið: þú þarft að þrýsta hart á samdráttarsvæðið í nokkra tugi sekúndna í allt að 2 mínútur, án þess að hreyfa þig eða breyta dýptinni. Við getum ákvarðað staðsetningu meðhöndlaða svæðisins með snertingu: við auðkennum einn eða fleiri stífa hnúta eða hnúða. Vöðvinn slakar á viðbragðshæfni og léttir þannig á spennu og sársauka og auðveldar meðferð og sérstaklega teygjur sem þú munt ná í lok meðferðartímans. Þá verður blóðflæði sem kemur í veg fyrir tap sem tengist spennu, lækningu osfrv. Þess vegna getum við endurtekið blíðlega nuddið með því að lyfta fótnum eftir teygjur.

Viðvörun: Þessar bendingar ætti aðeins að æfa með samþykki kírópraktors eða læknis.

• Nuddaðu vöðvana létt, gerðu vísvitandi, slakandi og varlega vinnu í átt að vöðvaþráðunum (notaðu líffærafræðiborð ef þú þekkir ekki vöðvann), farðu alltaf upp í hjartað (stuðlar að brotthvarfi eiturefna með bláæðabakflæði) : þú getur valið olíu sem smýgur vel í gegnum húðþekjuna eins og Jóhannesarjurtolíu.
• Þú getur notað ilmkjarnaolíur sem vinna á vöðva á mismunandi hátt (sjá hér að neðan).
• Teygðu vöðvana mjög smám saman og af virðingu fyrir sársauka, helst eftir varlega nudd og hita. Hægt er að ljúka teygjum með léttu nuddi, sem endurheimtir blóðrásina, örvar brottnám eiturefna sem losað er við þegar gerðar meðferðir.
• Taktu hómópatísk korn (til dæmis: 4 korn 3-4 sinnum á dag Arnica montana, Magnesia phosphorica, Cuprum metallicum, Rhusxicodendron, Ruta graveolens, allt í 9CH), ef mögulegt er, drekktu lífrænt og hlaup kísildíoxíð og Protéochoc.
• Ef þú ert með Compex raförvun, notaðu slökunar-, frárennslis- eða þreytuforrit. Þú getur jafnvel sameinað slökunarnuddið fyrst og síðan skipt yfir í rakaþurrkunarprógrammið. Augljóslega munum við vinna af ánægju í báðum tilfellum. Ef við notum mikinn styrk gætum við endurvirkjað sársaukatilfinninguna sem veldur sársauka. Ef við aukum styrkinn og það er engin óþægindi gætum við jafnvel endað æðavæðingaráætlunina með meiri krafti.

• Af hverju ekki líka að bæta smá omega-3 ríkri olíu við salatdressinguna þína til að flýta fyrir bata þínum?

Uppskrift að því að búa til þína eigin nuddolíuflösku

Ilmkjarnaolíur til að hafa í lyfjaskápnum til að meðhöndla vöðvasamdrátt

• Gaultheria procumbens til að virkja blóðrásina,
• Ítalskt immortelle (Helichrysum italicum) fyrir uppsog blóðrauða og þar af leiðandi vöðvamíkrótár. Þetta er ilmkjarnaolía úr skyndihjálparbúnaði íþróttamanna vegna þess að hún styður fljótt og vel við lækningu og viðgerðarferli bólguvefja.
• Rósmarínkamfóra (Rosmarinus officinalis ct kamfóra) er ilmkjarnaolía við vöðvaverkjum. Þetta er frábært vöðvaslakandi. Það leysir upp mjólkursýru og þvagsýrukristalla.
• Laurel (Laurus nibilis) er verkjastillandi og slakandi efni. Það eykur líka starfsanda, sem getur hjálpað þér að öðlast sjálfstraust.
• Piparmynta (Mentha piperita) er notuð sem væg staðdeyfilyf.
• Sítrónu eucalyptus (Eucalyptus citriodora) er bólgueyðandi.
• Lavandula burnatii sem slökunarefni ... Tarragon ilmkjarnaolíur er einnig hægt að nota í fyrirbyggjandi meðferð (viðbótarupplýsingar: dropi á sykri slakar samstundis á þind og sólarfléttu: þetta er ilmkjarnaolía hiksta).

Samsetning og magn

• Rósmarín og kamfóra ilmkjarnaolía: 90 dropar,
• Gaulthérie ilmkjarnaolía: 60 dropar,
• Helichrysum ilmkjarnaolía: 60 dropar,
• Laurel ilmkjarnaolía: 60 dropar,
• Piparmyntu ilmkjarnaolía: 30 dropar,
• Sítrónu tröllatré ilmkjarnaolía: 30 dropar,
• Ofur ilmkjarnaolía af lavender: 60 dropar.
• Calendula eða Jóhannesarjurt jurtaolía (ekki verða þér fyrir sólinni í 3 klukkustundir eftir notkun (ljósnæmi)

(Ef um er að ræða flösku með mælihettu: 20 dropar af ilmkjarnaolíu sem falla úr flöskunni samsvara 1 ml)

Þjálfun

• Taktu 15 ml litaða glerflösku með dropateljara. Hellið ilmkjarnaolíum í tilgreint magn og ásamt völdum jurtaolíu.
• Lokið vel og hristið (hristið fyrir hverja notkun)
• Berið 3-4 dropa af samvirkni á viðkomandi svæði og nuddið að meðaltali 4 sinnum á dag í 2-3 vikur eftir upphaf samdráttar (ekki meira en 8 nudd á dag).

Dæmi um fullunna vöru sem kemst í gegn án nudds er kynnt á markaðnum: Aromalgic í úða frá Pranarom science eða Myocalm Spray.

Vertu viss um að lesa öryggisráðstafanirnar áður en þú notar ilmkjarnaolíur á nokkurn hátt. Þessar upplýsingar ættu á engan hátt að koma í stað ráðlegginga hæfs tæknimanns.

Koma í veg fyrir upphaf samdráttar

Ofbeldisfull og mikil líkamleg áreynsla er helsta orsök vöðvasamdráttar, forvarnir felast í kerfisbundinni upphitun fyrir alvarlega líkamsrækt;

Vökvun er einnig mikilvæg, sérstaklega ef um hita er að ræða, fyrir vökvun fyrir og meðan á ferð stendur í brotlegu magni og ríkur af steinefnasöltum, í raun er svitamyndun aðalástæðan fyrir tapi steinefna vegna samdrátta og krampa.

Hvíld og að jafna sig eftir líkamlega áreynslu eða íþróttir gerir vöðvunum kleift að jafna sig og aðlagast sífellt ákafari og langvarandi athöfnum.

Heimildir:

• planet-vie.ens.fr/content/la-contraction-muscleus
• biowiki.mbolduc1.profweb.ca/index.php/La_contraction_muscléaire
• pacomeleon.re/wordpress/?page_id=319
• campusport.univ-lille2.fr/physio/co/grain2_Sch.html
• redetrail.wordpress.com/2014/08/20/cure-a-contracture-in-7-days/
• sites.google.com/site/tpevelolamalgrange/le-travail-des-muscles-during-d-une-sortie-a-velo