Hvernig á að draga úr mjóbaksverkjum í fjallahjólreiðum?

Mjóbaksverkur (eða bakverkur) er aldrei notalegur.

Sérstaklega eftir fjallahjólreiðar geturðu ekki bara hætt eins og þú hefðir hætt að spila tennis: þú ættir samt að geta snúið aftur úr ferðinni með sársaukann sem þú þolir!

Ég mun gefa þér nokkur ráð um hvernig þú getur forðast sársauka í næstu gönguferð.

Áður en ég kemst að kjarna málsins, finnst mér mikilvægt að gefa þér nokkrar áminningar til baka til að útskýra betur uppruna þessara hjólreiðaverkja.

Aftur

Bakið á manni er notað til að láta hann standa upp, og það er bara fyrir þetta... Það er ekki hentugur fyrir langtíma viðhald í öðrum stöðum. Auk þess vitum við öll að þegar við hallum okkur fram, þá er erfitt að endast lengi. Vöðvarnir okkar herðast og við eigum á hættu að falla fram.

Vöðvarnir í hryggnum okkar falla í tvo flokka:

• Stórir vöðvar sem eru notuð til að beygja og halla til hliðar, fram og aftur. En þessir vöðvar halda okkur ekki í þeim stöðum sem þeir leiða okkur í. Þeir eru sterkir en halda bakinu ekki í jafnvægi.

• Litlir vöðvar sem passa meðfram hryggnum hjálpa okkur að halda jafnvægi þegar við stöndum. Þeir halda okkur líka aftur þegar við hallum okkur fram en þeir eru ekki gerðir fyrir þetta því þeir eru stuttir.

Þess vegna er langvarandi beyging bolsins ekki lífeðlisfræðileg. Þú ættir líka að vera meðvitaður um að því meira sem þú hallar þér fram, því meira er neðri síðasta hæðin (kallað L5 / Sacrum gólfið eða L5 / S1 gólfið, það er gólfið þar sem 5. mjóhryggurinn mótast við sacrum, grindarbeinið. ) verður haldið aftur af.

Þetta er vegna þess að gólfvöðvarnir eru of stuttir til að bera þyngd efri hluta líkamans í frambeygjunni.

Að auki, því lengra sem við förum, því meira eykst álagið á sviðinu L5 / S1. Þegar þetta álag er of mikið og staðan er of löng, þjást litlir vöðvar og verkir koma fram.

Fjallahjólreiðar og mænustress

Á reiðhjóli dregur það úr álagi á L5 / S1 að halda í stýrið og heldur þessari löngu and-beygjustöðu bol alla ferðina.

Í flestum tilfellum koma bakverkir fram þegar stjórnklefinn er illa stilltur (stýri-stilkur).

Hins vegar, þegar hjólað er á fjallahjólum, er einnig nauðsynlegt að taka tillit til titrings, sem einnig eykur álagið á svið L5 / S1 og eykur því hættuna á verkjum.

Mynd 1: Hleðsla á svið L5 / S1 í mismunandi stöðum

Eins og þú hefur þegar skilið, ef þú þjáist af verkjum í mjóbaki, þarftu að minnka álagið á efri hæðina.

Fyrir þetta er eina lausnin að finna lífeðlisfræðilega stöðu, eða að minnsta kosti líkingu (vegna þess að á fjallahjóli er auðvitað ekki hægt að setja bakið í sömu stöðu og standandi).

Í lífeðlisfræðilegri stöðu er L5 / S1 liðurinn hálendi sem myndar um það bil 42° horn með láréttu línunni.

Mynd 2. hæð L5 / Sacrum útvarp

Þegar þú hallar þér fram á hjólið nálgast þetta horn 0°. Þess vegna verður markmiðið að finna staðsetninguna þar sem við komumst sem næst 42° horninu.

Það eru tvær leiðir til að gera þetta. Annað hvort breytum við stöðu L5, minnkum beygju bolsins, eða við breytum stöðu sacrum, breytum stöðu mjaðmagrindarinnar. Auðvitað er samsetning möguleg.

Lausnir til að draga úr bakverkjum

Dragðu úr bolbeygju

Þú verður að hugsa um:

Að bæta stjórnklefann

Þú munt taka eftir því að þetta ráð er sérstaklega viðeigandi þegar þú ert að fara niður fjall, því það er þegar bolurinn þinn er í sinni stærstu beygju fram á við.

Þessi ábending ætti að vera gagnleg fyrir lágvaxna fólk sem þarf að beygja sig mikið til að grípa í stýrið. Annars er hjólið líklega of stórt fyrir þá.

Breyttu stöðu handanna

Reyndu að koma höndum þínum aðeins nær miðju stýrisins. Þetta gerir þér kleift að standa upp og létta á L5 / S1 sviðinu. Þú getur líka keypt vinnuvistfræðileg handföng eða handföng (eins og spirgrips).

Breyting á stöðu mjaðmagrindarinnar

Hallaðu hnakknum fram úr 10 til 15°.

Það stjórnar stöðu mjaðmagrindarinnar og læsir henni. Þegar hnakkurinn er í hlutlausri stöðu er mjaðmagrindin venjulega í afturhverri stöðu. Til að fara aftur í 42° hornið á milli L5 / S1 og láréttu línunnar verður mjaðmagrindin að halla í átt að anteversion (sjá mynd 3).

Til að gera þetta ætti framhlið hnakksins að vera aðeins lægri.

Hrísgrjón. 3: Mismunandi stöður mjaðmagrindar **

Ekki leggja hnakkinn of lágt

Vegna þess að þetta leiðir til bakfærslu í grindarholi og eykur álagið á L5 / S1. Það ætti að vera þín stærð.

Veldu MTB sem hentar þinni stærð

Ekki hika við að spyrja hjólasöluaðila um ráð varðandi val á rétta fjallahjólinu eða líkamsstöðurannsóknum.

Draga úr titringi

Til að gera þetta:

• Stilltu fjöðrun fjallahjólsins þíns rétt fyrir þá leið sem þú vilt hjóla.
• Notið hanska sem eru nógu þykkir til að draga í sig titring (með gelpúðum ef hægt er).

Ályktun

Að lokum, í samráði við lækninn, getur þú tekið bólgueyðandi lyf ef þú finnur fyrir verkjum við gang. (utan keppni auðvitað).

Með sársauka sem hverfur ekki, þrátt fyrir þessar fáu ábendingar, getur það gerst að hjá sumum einstaklingum sé formgerð hryggjarliðsins hlynnt sársauka.

Í þessu tilfelli skaltu ekki hika við að hafa samband við lækni sem mun segja þér frá hugsanlegum uppruna sársauka þíns.

Heimildir:

• Mynd 1 Heimild: Api Attitude
• Heimild mynd.2: Meginregla handvirkra meðferða APP D. BONNEAU Service de Gynéco-Obstetrique – CHU Carémeau og Biodigital human