Létta sársauka í fjallahjólreiðum með taugalækningum

Hvernig á að sigrast á sársauka á fjallahjólum? Hver hefur aldrei upplifað sársauka á fjallahjóli?

(Kannski manneskja sem hefur aldrei upplifað sársauka, en í þessu tilfelli er þetta ástand sem kallast meðfædd verkjalyf, þar sem einstaklingur getur skaðað sig án þess þó að gera sér grein fyrir því!)

Eigum við að hlusta á þennan sársauka eða sigrast á honum? Hvað þýðir það?

Ástundun fjallahjólreiða og íþróttir almennt framkallar fjölda hormónaviðbragða.

Til dæmis finnum við endorfín (áreynsluhormón) sem gegna mikilvægu hlutverki. Þau eru framleidd af heilanum. Þeir fundust nýlega á svæðum í heilanum sem vinna úr því sem kallast nociception (skynjun á áreiti sem veldur sársauka).

Við getum skilgreint endorfín sem náttúrulegt mótefni sem losnar við æfingar.

Því ákafari sem virknin er, því meira losnar hún og veldur ánægjutilfinningu, stundum að því marki að íþróttamaðurinn verður "háður".

Við finnum líka serótónín, dópamín og adrenalín: taugaboðefni sem sefa sársauka og veita vellíðan. Tilfinningin um sársauka hjá íþróttamanni og öðrum sem ekki er í íþróttum finnst mismunandi.

Það er breytt af hæfileikanum til að fara yfir sjálfan sig. Samkvæmt Lance Armstrong, "Sársaukinn er tímabundinn, neitunin er varanleg."

Margar sögur segja af hetjudáðum og hrósa sumum íþróttamönnum sem kunnu að sigrast á sársauka sínum. Er það rétt hjá þeim?

Þjálfun kennir íþróttamönnum að auka getu sína, því í íþróttaiðkun er næstum alltaf sársauki. Það getur líka verið merki um einfalda líkamsverki eða spá um alvarlegri meiðsli. Sársauki er viðvörunarmerki sem þarf að hlusta á og skilja.

Verkir og taugalíffræði

Verkjastillandi áhrif sársauka, það er hæfni sársauka til að lina sársauka, hefur verið greint í taugalíffræðilegum rannsóknum.

Þessi áhrif geta varað í meira en bara líkamsrækt.

Þetta kom nýlega fram í áströlskri rannsókn (Jones o.fl., 2014) þar sem þátttakendur voru beðnir um að stunda þrjár hjólreiðar innanhúss á viku.

Rannsakendur mældu verkjanæmi hjá 24 fullorðnum.

Helmingur þessara fullorðna var talinn virkur, það er að segja að þeir samþykktu að taka þátt í líkamsþjálfun. Hinn helmingurinn var talinn óvirkur. Rannsóknin stóð í 6 vikur.

Rannsakendur bentu á tvo mælikvarða:

• sársaukaþröskuldur, sem ákvarðast af þeim sem einstaklingur finnur fyrir sársauka
• sársaukaþolsþröskuldur þar sem sársauki verður óbærilegur.

Þessir tveir þröskuldar geta verið mjög mismunandi frá einum einstaklingi til annars.

Sjúklingar fengu þrýstingsverki óháð því hvort þeir voru skráðir í líkamsþjálfun (virkur hópur) eða ekki (óvirkur hópur).

Þessi verkur var gefinn fyrir æfingu og 6 vikum eftir æfingu.

Niðurstöðurnar sýndu að verkjaþröskuldar 12 virkra sjálfboðaliða breyttust en þröskuldar 12 óvirkra sjálfboðaliða breyttust ekki.

Með öðrum orðum, þjálfuðu einstaklingarnir fundu greinilega enn fyrir sársauka sem stafaði af þrýstingnum, en urðu umburðarlyndari og umburðarlyndari gagnvart honum.

Allir hafa sinn þolmörk, sársaukaskynjun er alltaf mjög huglæg og hver og einn ætti að þekkja sjálfan sig í samræmi við reynslu sína, þjálfunarstig og eigin reynslu.

Hvernig er sársauki stjórnað?

Nokkrar rannsóknir hafa bent á „fylki“ sársauka sem er virkjað til að bregðast við líkamlega skaðlegu áreiti. INSERM rannsóknarhópurinn (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) hefur flokkað svörin í þrjá forgangsþætti:

• nociceptive fylki
• 2. röð fylki
• 3. röð fylki

Að skilgreina þetta fylki hjálpar okkur að skilja hvernig á að stjórna sársauka.

Skýringarmynd af sársaukafylki og þremur stigum samþættingar (eftir Bernard Laurent, 3 ára, byggt á líkani sem þróað var af García-Larrea og Peyron, 2013).

Skammstafanir:

• CFP (prefrontal cortex),
• KOF (orbito-frontal cortex),
• CCA (anterior cingulate cortex),
• frumskynjunarberki (primary somato-sensory cortex (SI),
• secondary somatosensory cortex (SII),
• insula antérieure (eyjamaur),
• insula postérieure

Tilraunaverkur virkjar svæði með líkamsmynd (mynd 1), sérstaklega frumskynskynjunarsvæðið sem er staðsett í hliðarblaði okkar og þar sem líkaminn er sýndur á heilakorti.

Secondary somatosensory parietal area (SII) og sérstaklega aftari insula stjórna líkamlegum upplýsingum um áreitið: þessi skynjunargreining gerir kleift að staðsetja sársauka og hæfa til að undirbúa viðeigandi viðbrögð.

Þetta „aðal“ og „líkamíska“ stig fylkisins er bætt við hreyfistigið, þar sem hreyfibarkarinn gerir okkur kleift að bregðast við, til dæmis með því að draga höndina til baka þegar við brennum okkur. Annað stig fylkisins er samþættara en grunnstigið og tengist alvarlegum þjáningum: viðbrögð fremri einangrunarhluta og fremri cingulate heilaberki (mynd 1) eru í réttu hlutfalli við óþægindi sem finnast við sársauka.

Þessi sömu svæði eru virkjuð þegar við ímyndum okkur að við séum með sársauka eða þegar við sjáum veikan einstakling. Þessi viðbragðssvörun ræðst af öðrum þáttum en líkamlegum einkennum sársauka: athygli og eftirvænting.

Að lokum getum við greint þriðja stig fram-limbíska fylkisins sem tekur þátt í vitrænni og tilfinningalegri stjórnun sársauka.

Í stuttu máli erum við með „líkamískt“ stig, „tilfinningalegt“ stig og lokastig reglugerðar.

Þessi þrjú stig eru samtengd og það er stjórnunar- og eftirlitsrás sem getur bælt líkamlega sársaukatilfinningu. Þannig er hægt að stilla „líkamísku“ brautirnar með lækkandi hemlakerfi.

Þetta hindrandi kerfi beitir virkni sinni aðallega í gegnum endorfín. Miðlægir liðir þessarar lækkandi hringrásar innihalda meðal annars framheilaberki og fremri heilaberki. Að virkja þetta hamlandi lækkandi kerfi getur hjálpað okkur að stjórna sársauka okkar.

Með öðrum orðum, við finnum öll fyrir sársauka, en við getum linað hann með því að nota margs konar vitræna og tilfinningalega stjórnunaraðferðir.

Hvernig á að takast á við sársauka?

Hver eru þá ráðin um hvernig á að „sleppa pillunni“ án lyfjanotkunar, án lyfja  Þökk sé núverandi rannsóknum og skilningi okkar á heilarásum getum við boðið þér nokkrar þeirra:

Hreyfing

Eins og við sáum áðan finnur einstaklingur sem hreyfir sig er virkur fyrir minni sársauka en óvirkur einstaklingur.

Íþróttamaðurinn sem æfir veit þegar viðleitni sína. Hins vegar, þegar einstaklingur veit fyrirfram um upphaf sársauka, sýna flest afferent svæði heilans (aðalskynjunarberki, fremri cingulate heilaberki, hólma, thalamus) þegar aukna virkni miðað við hvíldarfasann (Ploghaus o.fl., 1999) ).

Með öðrum orðum, ef einstaklingur ímyndar sér að sársauki þeirra verði alvarlegur, mun hann hafa meiri áhyggjur og finna fyrir meiri sársauka. En ef einstaklingur veit nú þegar hversu sársaukafull hann er, mun hann sjá betur fyrir honum, kvíði minnkar, eins og sársauki.

Fjallahjólreiðar eru vel þekkt þema, því meira sem þú hreyfir þig því minni áreynsla veldur stirðleika eða þreytu. Því auðveldara verður að æfa.

Skildu sársauka þinn

Við vitnuðum í það, við vitnum í það aftur, svo að þetta bragð taki alla sína merkingu. Með orðum Armstrong, "sársauki er tímabundinn, uppgjöf er að eilífu." Sársauki verður bærilegri ef hann gerir okkur kleift að ná markmiði sem passar við metnað okkar, til dæmis ef það gefur til kynna að við séum hluti af „elítu“, óvenjulegri. Hér er sársaukinn ekki hættulegur og krafturinn til að hemja hann og draga úr honum finnst.

Til dæmis hafa rannsóknir skapað þá blekkingu að sjálfboðaliðar geti stöðvað sársauka eða í raun stöðvað hann. Sérstaklega, óháð því hvort þessi stjórn er raunveruleg eða ímynduð, fundu höfundarnir minnkaða heilavirkni á svæðum sem stjórna líkamlegri sársaukatilfinningu og aukinni virkni í ventro-lateral prefrontal cortex, svæði í ennisblaðinu sem virðist stjórna niðursveiflu. bremsukerfi. (Wiech o.fl., 2006, 2008).

Aftur á móti hafa aðrar rannsóknir (Borg o.fl., 2014) sýnt að ef við skynjum sársauka sem of hættulegan, þá upplifum við hann sem miklu sterkari.

Dragðu athygli hans

Þó að sársauki sé túlkuð sem viðvörunarmerki og veki þannig sjálfkrafa athygli okkar, þá er alveg hægt að draga athyglina frá þessari tilfinningu.

Ýmsar vísindalegar tilraunir hafa sýnt að vitsmunaleg viðleitni, eins og hugræn útreikningur eða einblína á aðra skynjun en sársauka, getur dregið úr virkni á aðlægum sársaukasvæðum og aukið álag á samskipti við verkjasvæði. Lækkandi verkjastjórnunarkerfi, sem aftur leiðir til lækkunar á sársaukastyrk (Bantick o.fl., 2002).

Á hjóli er hægt að nota þetta í miklu klifri eða viðvarandi áreynslu, eða við fall með meiðslum, á meðan beðið er eftir hjálp, eða oftar þegar þú situr í hnakknum í langan tíma í upphafi tímabils. verður þungt (vegna þess að gleymist að nota hindrunarbalsam?).

Hlusta á tónlist

Að hlusta á tónlist getur hjálpað þér að taka hugann frá sársauka meðan þú æfir. Við höfum þegar útskýrt hvað þessi truflunartækni er. En líka að hlusta á tónlist getur skapað jákvæða stemningu. Hins vegar hefur skapið áhrif á skynjun okkar á sársauka. Tilfinningaleg stjórnun virðist hafa áhrif á ventro-lateral prefrontal cortex, eins og við nefndum nýlega.

Auk þess sýndi rannsókn (Roy o.fl., 2008) að viðnám gegn hitaverkjum jókst þegar hlustað er á skemmtilega tónlist samanborið við tónlist með neikvæðri merkingu eða þögn. Rannsakendur útskýra að tónlist muni hafa verkjastillandi áhrif með því að losa ópíóíða eins og morfín. Að auki virkja tilfinningar sem myndast við að hlusta á tónlist svæði heilans sem taka þátt í verkjastillingu, svo sem amygdala, prefrontal cortex, cingulate cortex og allt limbíska kerfið, þar með talið tilfinningastjórnun okkar (Peretz, 2010).

Fyrir fjallahjólreiðar á erfiðum æfingum, gríptu heyrnatólin þín og spilaðu uppáhaldstónlistina þína!

Hugleiða

Hin jákvæðu áhrif hugleiðslu á heilann eru í auknum mæli viðurkennd. Hugleiðsla getur verið viðfangsefni andlegrar undirbúningsvinnu sem hjálpar þér að takast á við sársauka betur með því að einblína á jákvæðu þættina. Hins vegar, með því að einblína á jákvæðu þættina, veldur í raun jákvæðu skapi.

Hugleiðsla getur einnig hjálpað íþróttamanninum að jafna sig með slökun og slökun. Meðal þeirra tækja sem oftast er boðið upp á í sálfræðilegum undirbúningi, finnum við einnig taugamálefnafræðilega forritun (NLP), sóphrology, dáleiðslu, andlega sjónskoðun o.fl.

Draga úr sársauka við fjallahjólreiðar

Það eru mörg önnur ráð sem eru að verða vinsælli núna. Þessi tilfinningalega og vitræna stjórnun á sársauka er lögð áhersla á í ljósi núverandi taugalíffræðilegrar þekkingar. Hins vegar geta áhrif þess verið mismunandi frá einum einstaklingi til annars. Í fyrsta lagi er mikilvægt að þekkja sjálfan sig vel til að beita „réttri“ tækni. Það er líka mikilvægt að meta sjálfa sig vel til að vita hvernig á að stoppa í tíma í íþróttum, því við skulum ekki gleyma því að sársauki getur verið viðvörunarmerki sem er nauðsynlegt til að lifa af.

Þú verður að þekkja sjálfan þig vel og bæta þig í æfingum þínum til að beita réttri verkjastillandi tækni.

Hjólreiðar eru fullgild hreyfing, eykur úthald og er gott fyrir heilsuna. Hjólreiðar draga úr hættu á sjúkdómum, sérstaklega hættunni á hjartaáfalli.

Hins vegar er fjallahjólreiðar sérstaklega sársaukafullt og mikilvægt að koma í veg fyrir það.

Hægt er að sjá þær að fullu út frá líffræðilegu sjónarhorni með því að stilla hjólið eins mikið og mögulegt er í samræmi við formfræðilega eiginleika fjallahjólreiðamannsins. Þetta mun þó ekki duga. Sársaukinn mun koma á einum eða öðrum tímapunkti. Þeir sem eru vanir fjallahjólreiðum kannast við þessa sérstöku verki sem smitast í rassinn, kálfa, mjaðmir, bak, axlir, úlnliði.

Líkaminn þjáist af sársauka, það er hugurinn sem þarf að róa hann.

Nánar tiltekið, hvernig beitir þú ofangreindum ráðleggingum þegar þú hjólar á fjallahjólum?

Við skulum gefa nákvæmara dæmi um að hlusta á tónlist.

Þú gætir haldið því fram að það sé óöruggt að stíga pedali á meðan þú hlustar á tónlist. Nei! Það eru hátalarar sem hægt er að festa á hjólið, á úlnliðinn, tengda fjallahjólahjálma eða að lokum í beinleiðnihjálma.

Þannig getur eyrað heyrt hljóð frá umhverfinu. Tilvalið til að örva sjálfan sig samtímis í sérstaklega þreytandi gönguferðum þar sem Atkinson o.fl.(2004) sýnir sérstaklega fram á að það getur verið áhrifaríkara að hlusta á tónlist á hraðari hraða.

Rannsakendur lögðu 16 þátttakendur í álagspróf.

Þeir þurftu að klára tvær 10K tímatökur með og án trance tónlist. Hlauparar, sem hlustuðu á tónlist á miklum hraða, bættu hraða við frammistöðu sína. Hlustun á tónlist gerði það líka mögulegt að gleyma þreytukasti. Tónlist truflar athyglina frá vinnunni!

Hins vegar hlusta sumir yfirleitt ekki á tónlist, líkar ekki við að hlusta á hana, þeir hafa áhyggjur af tónlist á meðan þeir eru á fjallahjólum eða vilja helst ekki trufla náttúruna.

Önnur tækni er hugleiðsla: núvitundarhugleiðsla, sem krefst þess að athygli sé virkjað.

Stundum er hlaupið langt og tæknilegt og því þarf að fara varlega. Mikael Woods, atvinnuhjólreiðamaður, útskýrir í viðtali: „Þegar ég stunda léttar æfingar hlusta ég á tónlist, tala við vini. En í sértækari athöfnum einbeiti ég mér algjörlega að því sem ég geri. Til dæmis var ég í tímatökuæfingu í dag og tilgangurinn með þeirri æfingu var að vera í augnablikinu og finna fyrir viðleitni til að skilja til hlítar hvað var að gerast."

Hann útskýrir að hann sjái leið sína fyrir sér meðan á hlaupinu stendur, en aðeins km á km, og táknar ekki allt í einu. Þessi tækni gerir honum kleift að vera ekki óvart með "umfang verkefnisins." Hann útskýrir líka að hann reyni alltaf að tileinka sér „jákvæða hugsun“.

Núvitundarhugleiðslutæknin hentar sérstaklega vel fyrir hjólreiðar og fjallahjólreiðar því stundum leiðir hættulegt eðli gönguleiða til góðrar einbeitingar og er um leið ánægjulegt. Reyndar þekkja þeir sem hjóla reglulega á fjallahjólum þessa ánægjutilfinningu vegna yfirburða yfir sjálfum sér, frá hraðavímu, til dæmis, þegar þeir fara niður á einni braut.

Fjallahjólaæfingar eru ríkar af tilfinningum og við getum lært að skynja þær augnablik fyrir augnablik.

Fjallahjólreiðamaðurinn ber vitni og útskýrir að í stað þess að hlusta á tónlist til að gleyma viðleitni sinni einbeitir hann sér að hljóðum umhverfisins. „Hvað hlusta ég á á fjallahjóli? Dekkjahljóð, vindur suð í eyrunum á niðurleið, vindur í trjánum á leiðinni upp, fuglar, hrottaleg þögn þegar ekið er á örlítið röku undirlagi, svo flís á grindinni á eftir, hliðarstokkarnir áttu í erfiðleikum með að taka ekki upp ... bremsukennur áður en ég læt rassinn hvíla á afturhjólinu, eins og sagúin, á 60 km/klst hraða, á meðan gafflinn snýst aðeins ... Hjálmur sem nuddar gróðurinn aðeins ...“

Byggt á þessum nýjustu sönnunargögnum getum við sagt að iðkun fjallahjólreiða sé rík af tilfinningum og að þú getir teymt þær til að draga úr sársauka þínum.

Kynntu þér hvernig á að nota þau, finndu fyrir þeim og þú munt verða enn seigurri!

tilvísanir

1. Atkinson J., Wilson D., Eubank. Áhrif tónlistar á dreifingu vinnu í hjólreiðakeppni. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. Sýning á því hvernig athygli mótar sársauka hjá mönnum með því að nota hagnýt segulómun. Brain 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Verkjatengd skap hefur mismunandi áhrif á sársaukaskynjun í vefjagigt og MS. J Pain Res 2014; 7:81-7.
4. Laurent B. Hagnýtar myndir af sársauka: frá líkamsviðbrögðum til tilfinninga. Naut. Acad. Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L., Peyron R. Sársaukafylki og taugakvillaverkjafylki: endurskoðun. Verkir 2013; 154: Viðbót 1: S29-43.
6. Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. Þolþjálfun bætir sársaukaþol hjá heilbrigðu fólki. Med Sci Sports Exerc 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Peretz I. Að taugalíffræði tónlistartilfinninga. Í Juslin & Sloboda (ritstj.), A Handbook of Music and Emotion: Theory, Research, Applications, 2010. Oxford: Oxford University Press.
8. Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Aðskilja sársauka frá eftirvæntingu í mannsheilanum. Vísindi 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M., Peretz I., Rainville P. Tilfinningagildi stuðlar að verkjastillingu af völdum tónlistar. 2008 Verkir; 134: 140-7.
10. Sabo A., Small A., Lee M. Áhrif klassískrar tónlistar á hægu og hröðu tempói á framsækið hjólreiðar til sjálfviljugar þreytu J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ Framhlið framhliðarberki miðlar verkjastillandi áhrifum væntanlegs og skynjaðrar verkjastjórnunar. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Neurocognitive þættir sársaukaskynjunar. Trends Cogn Sci 2008; 12: 306-13.