VATNING HJÓLAMANNA – Velobecane – Rafmagnshjól

Vökvi er einn af áhrifaþáttum hjólreiða. Vissir þú að það að missa 2% af líkamsþyngd þinni í vatni getur dregið úr íþróttaframmistöðu þinni um 20%? Ofþornun er oft orsök vöðvaverkja, krampa, sinabólgu...þess vegna er mikilvægt að drekka reglulega! Hér eru 10 einföld og hagnýt ráð til að hjálpa þér að halda vökva og vera óvirkur.

1. Gefðu raka reglulega

Við æfingar missir líkaminn vatn vegna hita sem myndast af vöðvum, vatns sem fjarlægt er með svitamyndun og hás líkamshita þegar loftið í kring er heitt.

Mundu að drekka vatn reglulega til að bæta upp þetta tap. Magn vatns til að drekka fer eftir veðurfari, fjarlægð og áreynslu. Fyrir nokkuð mikla hreyfingu á sumrin, reiknaðu með um það bil 500 ml dós á klukkustund.

2. DREKKIÐ Í LÍTTU MAGI.

Það er mjög mikilvægt að drekka í litlu magni, frá fyrstu snúningum hjólsins til loka átaks þíns. Nóg einn eða tveir sopar á 10-15 mínútna fresti.

3. EKKI BÚIST við þyrstatilfinningunni þinni.

Þegar þú finnur fyrir þyrsta ertu þegar þurrkaður. Þess vegna ættum við ekki að bíða eftir því að líkaminn kalli á vatn, heldur búast við þessari tilfinningu.

4. DREKKIÐ VIÐ stofuhita.

Kjósið drykki við stofuhita vegna þess að vatn sem er of kalt veldur magavandamálum. Þess vegna breytist vökvun þín.

5. KÚNAVATN: FYRIR skammtímaátak

Vatn er ein besta leiðin til að vökva, og fyrir viðleitni undir 1 klukkustund er sódavatn nóg.

6. SÆTT VATN OG ISOTONE DRYKKIR: TIL LANGTÍMA

Eftir því sem þú æfir meira og lengur þarftu kolvetna- og steinefnaneyslu til að mæta þörfum þínum.

Sætt vatn, vatn með sírópi eða hunangi, eða ísótónískir drykkir bæta þetta orkutap og veita hámarks vökva. Örlítið sæta vatnið helst líka lengur í maganum áður en það fer í smágirnið.

7. MIKIL HYMI: HUGSAÐU SALTVATN

Þegar þú hreyfir þig í heitu veðri svitnar þú mikið og tapar steinefnasöltum. Þetta tap er hægt að bæta upp með því að drekka örlítið saltað vatn eða hæfilegan ísótónískan drykk. Salt flýtir fyrir hraðanum sem vatn berst til vöðva og heldur einnig vatni í líkamanum.

8. HLUSTA ÁFRAM Á LÍKAMA ÞINN.

Við fyrstu merki (þorstatilfinning, þyngsli í fótleggjum, mæði, vöðvaverkir o.s.frv.), íhugaðu að drekka. Þú ert þurrkaður og þetta getur haft áhrif á líkamlegt ástand þitt.

9. DREKKIÐ ÁÐUR ÞJÁLFUN.

Það er mjög mikilvægt að fá vökva á meðan á æfingu stendur, en mundu að drekka fyrir hlaup eða göngutúr! Taktu 300 ml af sódavatni til að kyngja aðeins á 90 mínútum fyrir æfingu. Þannig býst þú við vatnstapi og bætir upp fyrir litla vökvun sem sést snemma í keppninni.

10. ENDURBATI = ENDURBATI

Líkamleg virkni leiðir til almennrar þreytu og vöðvaþreytu. Bati krefst góðrar vökvunar. Mælt er með því að drekka innan 15-30 mínútna eftir þjálfun til að fylla á tæma forða. Hægt er að nota ísótóníska drykki sem henta til bata. Notkun bíkarbónatvatns er tilvalin til að fjarlægja súran úrgang sem safnast upp við íþróttir.

Af hverju þarftu að drekka?

Þú þarft að drekka til að bæta upp vatnstapið sem tengist hreyfingu: því heitara, því meira þarftu að drekka!

Hjólaílát í venjulegri stærð rúmar hálfan lítra af drykk. Við venjulegt hitastig þarftu að drekka að minnsta kosti eina dós á klukkustund, í heitu veðri um mitt sumar er skammturinn næstum tvöfaldaður, tvær dósir á klukkustund ...

Þegar þú missir vatn við áreynslu skerðist vöðvageta þín verulega: því meira vatn sem þú tapar því hægar gengur þú ... Sagt er að það að missa 1% af þyngd sinni valdi því að þú missir 10% af líkamlegri getu hans. ... Þannig að 700 grömm tap fyrir íþróttamann sem er 70 kg mun neyða hann til að hlaupa á 27 km/klst. í stað 30: þetta hefur gríðarleg áhrif á frammistöðu!

Bíður drykkur?

Þú verður að gæta þess að verða ekki ofþornuð jafnvel áður en þú byrjar að fara út: að drekka áfengi reglulega ætti að vera hluti af daglegu lífi þínu. Þú getur notað drykk sem er í bið, til dæmis fyrir keppni. Þessi biðdrykkur ætti að innihalda steinefni og vítamín sem og áreynsludrykk.

Hvað á að setja í ílátið?

Að drekka aðeins vatn er engin töfralausn, heldur góð byrjun. Þetta getur td dugað fyrir stutta áreynslu sem er innan við klukkutíma.

Sjálfur fer ég alltaf með dós af vatni og dós af orkudrykk. Það er engin þörf á að hlaða múl og taka með sér tvær dósir af orkudrykkjum, sérstaklega þar sem í heitu veðri gætir þú þurft að kæla þig: til dæmis sprautaðu hálsinn. Og að hella því á með sætum drykk er að mínu mati ekki góð hugmynd (...). Þegar farið er upp á við og hitastig yfir 30 gráður hækkar líkamshitinn umtalsvert vegna hitalosunar sem fylgir áreynslunni. Þetta eru eðlileg viðbrögð við hitun hvers kyns vélar, þar með talið mannslíkamann. Á hinn bóginn, ef þú veist ekki hvernig á að kæla það, þá er það tryggt að það hitnar og verður eldsneytislaust ... jafnvel óþægindin sem sjást oft í þríþraut, til dæmis hjá íþróttamönnum sem hætta að ganga og skjögra. !

Í þessum tilfellum af miklum hita ættir þú ekki bara að drekka, heldur einnig að kæla þig með því að úða þér með dós, heldur einnig taka inn vatnsstrauminn sem skipuleggjendur eða áhorfendur í vegkantinum bjóða þér á ákveðnum íþróttaviðburðum.

Hversu margir ?

EF ég fer út að labba á hraðanum 60 til 120 km/s sætti ég mig oft við tvær dósir upp á 500 til 750 ml, auk þess keypti ég mér bakpoka sem hentar til hjólreiða, festur þétt við líkamann og þoli varla vindur. Svo set ég í þennan poka annað hvort úlfaldapoka með vatni frá 1 til 120 lítra, eða tek bara tvær aðrar dósir og fastar birgðir, eða aðra regnfrakka. Fyrir langar göngur eða þrekferðir yfir XNUMX km er þetta góð lausn, valkosturinn er að stoppa og finna matvöruverslun til að kaupa flösku af vatni eða gosi til sykurneyslu.

Sumir nota gosbrunnar en ekki eru gosbrunnar fyrir norðan (...) eða jafnvel kirkjugarðskranar til eldsneytisfyllingar, að því gefnu að vatnið sé drykkjarhæft.

Hversu oft ættir þú að drekka?

Þegar við segjum að þú þurfir að drekka dós á klukkustund þýðir það ekki að þú þurfir að drekka dós í einu! Þú ættir að drekka einn til þrjá sopa á 10-15 mínútna fresti. Ef þú ert ekki vön því skaltu nota teljarann ​​þinn til að athuga tímann eða kveikja á vekjaranum í farsímanum þínum með reglulegu millibili, það mun færa þér gæfu svo þú gleymir því ekki. Þegar þú gengur verður það viðbragð að koma flöskunni reglulega upp í munninn til að drekka.

Ötullir drykkir

Það eru orkudrykkir til sölu: Isostar, Overstim, Aptonia (vörumerki Decathlon). Ég fyrir mitt leyti valdi Uptonia með sítrónu, varan er frískandi og hentar mér fullkomlega. Eftir að hafa gengið í ákveðinn tíma finn ég mikinn mun á vöðvaþreytu með og án orkudufts í ílátinu mínu. Með þessum aukefnum koma samdrættir eða stirðleiki mun seinna fram eða koma alls ekki fram.

Ilmirnir eru mismunandi, tónsmíðarnar mismunandi, mér finnst að hver og einn ætti að prófa sig áfram til að finna það sem hentar honum best. Það er auðvelt að finna samanburðarefni á netinu á samsetningarstigi og öllum er frjálst að velja, en að neita orkudrykk, að mínu mati, eru mistök. Að lokum geturðu sparað peninga með því að kaupa stærri pokapakka sem mun þjóna þér hvort sem er á tímabilinu ...

Að lokum skaltu virða ráðlagða skammta! Tvöföldun skammtsins er gagnslaus og aftur á móti getur það hindrað þig vegna of mikils X eða Y inntaks, ég hef enga aðgerð af hálfu framleiðenda, og sama hvað fólk segir, skammtarnir eru fullkomlega úthugsaðir og prófaðir ...

Búa til þína eigin blöndu?

Búðu til þinn eigin drykk með sykri, salti o.s.frv., hvers vegna ekki, en persónulega hef ég ekki tíma og sérfræðingarnir í þessum iðnaði eru satt að segja miklu betri en ég! við lesum stundum þessa vinnu á spjallborðunum, en satt að segja er það tímasóun eða að spara peninga ...

Að mínu mati er í besta falli hætta á að misskammta þig og endar með alræmdan drykk og í versta falli hafa þveröfug áhrif ef þú stækkar skammtinn fyrir ákveðin innihaldsefni of mikið til að valda meltingartruflunum eða auka vöðvaeirðarleysi og/eða bata... Í framhaldi af því, um stund, getur rólegur sunnudagsganga í hjólaferð, vatn eða vatn og sírópsílát verið nóg....

Drekktu eftir áreynslu!

Bati er undirstaða hjólreiða ef þú vilt taka framförum og drykkja hjálpar þér að jafna þig eftir hverja ferð.

Góð vökvagjöf gerir þér kleift að fjarlægja öll eiturefni sem safnast upp við þjálfun eða kappakstur. Þetta mun hjálpa til við að hreinsa vöðvana og leyfa þeim að verða sterkari í næstu ferð.

Að lokum, góður vökvi ásamt teygjum og réttu mataræði næstu klukkustundirnar er sigurjafnan fyrir framfarir og hamingju á veginum.

Hvernig veistu hvort þú sért þurrkaður?

Í lok dags, í bland við hjólatúr, drakkstu fyrir, á meðan og eftir að hafa stundað fjölskyldu eða aðrar athafnir: til að sjá hvort þú sért almennilega endurvötnuð skaltu skoða þvagið þitt á kvöldin ef það er ljóst. og gegnsær, svo fullkomin að þú átt allt og þú ert í góðu formi fyrir næstu göngu! Annars ættirðu að drekka meira...

Það kann að hljóma léttvægt, en horfðu aftur á ballet atvinnumanna með bílum á Tour de France og þú munt fá smá hugmynd um mikilvægi þess að drekka í þessari íþrótt ...