Verkir í mjöðmum og kálfum: hvað á að gera?

Seinkaður vöðvastífleiki eða verkur er vægur vöðvaverkur sem stafar af mjög mikilli eða óvenjulegri hreyfingu. Þessi verkur er ákafastur á milli 24 og 72 klukkustunda eftir æfingu, síðan hverfur hann smám saman eftir nokkra daga, í mesta lagi 1 viku eftir æfingu. Sársauki er rökrétt og nánast kerfisbundin afleiðing af því að íþróttaiðkun er hafin á ný eða ákafari áreynslu en venjulega. Þeir geta haft áhrif á bæði byrjendur og vana fjallahjólreiðamenn.

Af hverju er það sárt?

Verkir eru vöðvaverkir. Þeir birtast vegna örsprungna eða örskemmda í vöðvaþráðum. Þau tengjast ósjálfráðum og langvarandi vöðvasamdrætti.

Þvert á gamlar forsendur veldur mjólkursýra ekki vöðvaeymslum. Hið síðarnefnda hverfur um klukkutíma eftir æfingu, löngu áður en stirðleiki byrjar. Þess vegna getur hann hvorki borið ábyrgð á vöðvaþræðiskemmdum né vöðvastífleika.

Hvernig er hægt að koma í veg fyrir vöðvabólgu?

Fyrsti þátturinn sem takmarkar útlit vöðvastífleika er þjálfun. Því meira sem vöðvar eru notaðir til að beita krafti, því meira standast þeir stífleika. Þetta er góð vísbending um formástand þitt: ef þú finnur fyrir sársauka eftir hverja göngu, þýðir það að líkaminn þinn hefur ekki enn lært eiginleika hlaupa eða æfingarnar þínar eru of langt á milli.

Hitið vel upp

Mikilvægt er að taka um það bil tíu mínútur áður en reynt er að draga úr sársauka eins og hægt er. Í fjallahjólreiðum þýðir þetta, ef mögulegt er, að byrja rólega á sléttu yfirborði og hjóla nokkra kílómetra.

Aðlagaðu mataræði þitt

Ákveðin matvæli geta slakað á vöðvum og hjálpað þeim að slaka á.

engifer

Aðalefnasamband engifers, gingerol, er þekkt fyrir marga bólgueyðandi eiginleika og hefur nánast sömu áhrif og aspirín. Þannig minnka vöðvaverkir um allt að 24%.

Tomatasafa

Að drekka tómatsafa eftir æfingu getur lækkað bólgumerki í blóði þökk sé lycopene, andoxunarefnasambandi sem finnast í tómötum.

Рыба

Ómega-3 fitusýrurnar í fiski stuðla að endurnýjun vöðva og flýta fyrir lækningaferlinu.

Rauðrófur

Rófur eru mikilvæg uppspretta nítrata, fenólsýra og innihalda einnig lífvirk litarefni sem eru þekkt fyrir öflug andoxunarefni og bólgueyðandi áhrif.

Kókosvatn

Það eru saltin sem eru í því sem lina vöðvaverki.

Chili pipar

Plöntuefnaefni örva blóðrásina og flýta fyrir endurnýjun vöðva.

koffein

Þegar það er neytt í hófi (tveir litlir bollar) hindrar koffín adenósínviðtaka í líkamanum, efni sem bregst við bólgu og veldur vöðvaverkjum.

Morello kirsuber

Að drekka 50 ml af kirsuberjasafa fyrir og eftir æfingu getur dregið úr vöðvaverkjum. Bólgueyðandi og andoxunaráhrif þessa safa munu hjálpa vöðvunum að jafna sig hraðar.

Túrmerik

Þetta krydd er talið vera öflugasta verkjalyfið. Kúkurminið sem það inniheldur hefur sannarlega öfluga bólgueyðandi og andoxunareiginleika.

Grænt te

Það inniheldur sömu efni og chilipipar og örvar endurnýjunarferli.

Drekktu mikið til að halda vökva.

Frumur þurfa vatn til að virka og eyða úrgangi. Ef það er ríkt af magnesíum hjálpar það vöðvafrumum að verða skilvirkari og seigurri. Á löngum æfingum ættir þú að drekka sem samsvarar glasi af vatni á stundarfjórðungs fresti og meira en 1,5 lítra á dag, sama hvað.

Teygjur eftir áreynslu

Ekki stoppa skyndilega í lok aksturs, heldur draga smám saman úr styrkleika pedalisins til að leyfa líkamanum að laga sig að breytingunni á hraða. Aldrei ætti að gera teygjur ef þú ert með mikla vöðvaeymsli, þar sem það getur aukið vöðvaspennu. Eftir miklar eða óvenjulegar æfingar eru líkurnar á eymslum í vöðvum mjög miklar og því er mælt með því að teygja með varúð. Almennt, því ákafari sem virknin er, því varkárari ætti teygjan að vera til að forðast að skemma vöðvana.

Hvernig á að teygja rétt eftir fjallahjólreiðar?

Teygðu þig strax eftir æfingu á meðan vöðvarnir eru enn heitir því þeir verða stífir á eftir. Statísk teygja er best gerð eftir æfingu vegna þess að það mun hjálpa til við að losa um vöðvaspennu. Teygðu þar til þú finnur fyrir smá spennu, haltu síðan þessari stöðu í 20 til 90 sekúndur.

• quadriceps teygja

1. Standandi prófaðili heldur í hendi sér ýtt á mjöðm sem þarf að teygja.
2. Mjaðmagrindin hallast þannig að hún hringist í mjóbakið.
3. Brjóstið er beint, myndefnið er teygt með því að auka sveigjanleika hnésins.

• teygja kálfavöðva og aftan í læri

1. Útbreidda mjöðmin er dregin fram, hælurinn er á jörðinni og fótbroddurinn hækkaður.
2. Afturfótur er örlítið boginn til að trufla ekki hreyfingu.
3. Með búkinn uppréttan og handlegginn framlengdan aftur hallar einstaklingurinn sig fram þar til hann finnur fyrir spennu aftan á læri. Haltu stöðunni og farðu síðan aftur smám saman.

Farðu í bað

Sökkva þér niður í köldu vatni við um 28 gráður til að slaka á vöðvunum og fylltu á með köldu vatni til að auka bata. Þú getur líka sett á ís strax eftir æfingu til að draga úr vöðvabólgu.

Öráverka í vöðvaþráðum, sem valda stífleika, eru ábyrgir fyrir leka kalsíums inni í trefjunum. Þetta fyrirbæri er eitrað og veldur seinkun á bólgusvörun, sem leiðir til stífleika innan 24 til 48 klukkustunda. Næmi vöðvaþráða fyrir kalsíum fer eftir hitastigi: það eykst þegar það er heitt og minnkar þegar það er kalt. Sýking í ísbað eftir æfingu dregur úr eiturverkunum á kalsíum og þar með losun verkjavaldandi bólguefna. En bólgueyðandi áhrif kulda hafa reyndar verið þekkt í langan tíma: þess vegna eru íspakkar settir á ákveðin sár.

Ábending: Gaultherie er planta með öfluga bólgueyðandi og verkjastillandi eiginleika. Það er einnig að finna í mörgum allopatískum smyrslum og smyrslum. Til að slaka á vöðvunum skaltu bæta 10 dropum af vetrargrænu út í sæta möndluolíu og bæta alveg við baðvatnið.

Fáðu þér nudd eða notaðu raförvun

Nudd losar líkamann við efni sem gegna hlutverki í bólgum og losar spennu úr vöðvum. Þú getur líka nuddað sársaukafulla svæðið sjálfur með þumalfingri eða tennisbolta.

Nuddolía gegn vöðvastífleika

Búðu til nuddolíu úr eftirfarandi hráefnum:

• 30 ml af macadamia olíu
• 3 dropar af lyfja lavender
• 3 dropar af rósmarín

Þessi blanda hjálpar til við að styrkja og slaka á vöðvum. Nuddaðu sársaukafullu svæðin með þessari olíu fyrir vöðvaeymsli.

Ættir þú að halda áfram að æfa fyrir vöðvaverki?

Þú þarft ekki að gera hlé á hreyfingu vegna vöðvaverkja. Veldu bara íþróttir sem þurfa ekki of mikla áreynslu til að hjálpa vöðvunum að jafna sig. Ef þú ert of harkalega þvingaður eða fer aftur í íþróttir gætir þú slasast.