6 einföld og áhrifarík skref til að léttast með fjallahjólreiðum
Þú hefur ofnotað borðskemmtun þína svolítið (mikið?). Og um leið og nautnirnar gleymdust, varð vogin hræðileg og óflakkandi til að minna okkur á óhóf okkar og afleiðingar þeirra!
Sem betur fer er til lausn til að finna draumalíkamann og lögun helvítis: fjallahjólreiðar (hvað kemur á óvart! 😉).
Jafnvel þótt í dag virðist möguleikinn á að færa öll þessi aukakíló virðast leiðinleg og óviðunandi, ef þú sýnir smá þolinmæði og hreyfir þig smám saman, munu þær fljótlega verða óþægilegar minningar.
Svo hvernig gerirðu það?
Til að fylgjast með framförum þínum geturðu vopnað þig með tengdri vog.
1 skref:
Byrjaðu rólega: Finndu tíðni og hraða sem hentar þér og þar sem þér líður vel. Það er engin þörf á að keppa í Tour de France tímatökunni !!! Og ekki klifra upp á topp Mont Ventoux!
Þetta gæti þýtt að stíga á skógarvegi eða jafnvel malbika fyrst (já, já) svo átakið verði ekki niðurdrepandi eða þreytandi.
Verð að vera lengi! 100 mínútur á viku er gott markmið.
Til að hjálpa þér geturðu notað GPS eða app á snjallsímanum þínum sem getur þjónað sem tölvu um borð til að skrá viðleitni þína.
Ef þú ert að leita að því hvernig á að halda snjallsímanum þínum á snaga, munum við tala um það í þessari grein.
2. skref:
Auktu smám saman lengd fjallahjólaferðanna þinna. Samkvæmt vísindalegum rannsóknum, þegar markmiðið er að léttast, er árangursríkara að auka lengd vinnunnar, frekar en álag 🧐.
Taktu því til hliðar um 150 mínútur á viku og mundu að því fleiri því betra!
3 skref:
Það er kominn tími til að byrja að auka styrkleikann!
Farðu betri leiðir 🚀: tæknilegri leiðir, meiri hækkun.
Þetta gæti dregið úr hraða þínum, en aukið vinnuálag! Þetta er þegar það er erfitt, en það er mikilvægt að gefa nægan tíma til að ganga. Sameinuð áhrif lengdar og styrks er besta leiðin til að brenna kaloríum!
4 skref:
Fylgstu með hjarta þínu með því að mæla hjartsláttartíðni þína: Settu vísifingur og miðfingur á æðar á gagnstæðum úlnlið og teldu fjölda slöga sem þú finnur yfir 10 sekúndur. Margfaldaðu síðan þá tölu með 6 til að fá slög á mínútu. Þú getur líka notað rafeindatæki eins og hjartsláttarmæli, eða betra, úr með GPS og púlsmæli.
Til að léttast ætti áreynsla að vera á milli 60% og 75% af hámarkspúls. Að auki getur átakið ekki varað nógu lengi, og að neðan - ekki nógu mikið!
Hámarkspúls þinn fæst með því að draga aldur þinn frá 220.
Til dæmis, fyrir 40 ára gamlan mann, þar sem hámarkstíðni er um 180 slög á mínútu, ætti besti krafturinn fyrir fjallahjólreiðar að vera á milli 108 og 135 slög á mínútu.
Púlsmæling hjálpar þér að stjórna átaki út frá markmiði þínu.
5. skref:
Við skulum tala um kaloríur núna, þar sem það er lokamarkmiðið! Venjulega brennir 85 kg manneskja 650 kcal á 1 klst fjallahjólaferð, en 60 kg manneskja brennir aðeins 430 kcal.
Þetta er áætlað gildi, þar sem það fer mjög eftir styrkleikanum! Sumir hjartsláttarmælar reikna kaloríuinntöku þína út frá þyngd þinni og hjartslætti.
6. skref:
Jæja, því miður, til þess að léttast er ekki nóg að hjóla á fjallahjólum, halda áfram að fylla sig eins og 4 undir því yfirskini að íþróttir krefjist orku !!!
Maður neytir venjulega frá 2500 til 3500 kcal á dag 🔥.
Það þarf líka að minnka orkunotkun um 500-1000 kcal!
En fjallahjólreiðar munu hjálpa mikið! Til dæmis, ef þú brennir 300 hitaeiningum meðan á MTB æfingunni stendur, þarftu aðeins að skera niður mataræðið um 200 hitaeiningar til að ná markmiðinu þínu um 500!
Nú er komið að þér!
Mundu að fjallahjólreiðar leyfa þér ekki aðeins að léttast, heldur einnig að styrkja mynd þína í miðri náttúrunni, skemmtilegt og með ánægju!
Ef þú vilt finna námskeið í nágrenninu skaltu leita í UtagawaVTT námskeiðsvélinni!
Mynd: Aurelien Vialatt
