Hugsaðu um psoas og mjaðmarvöðvana til að hjóla á fjallahjólum á skilvirkari hátt
efni
Við fjallahjólreiðar og hjólreiðar almennt notum við aðallega vöðvana í neðri útlimum. Læravöðvarnir þínir gera þér kleift að framkvæma þessar hnébeygju- og teygjuhreyfingar þegar þú stígur pedall. Frægastir eru fjórhöfði og aftan í læri. Þess vegna hugsum við oft um að gæta þeirra þegar við hjólum.
Það er annar vöðvi sem er mikið notaður til að stíga pedali: psoas-iliac vöðvinn. Við erum með það sitt hvoru megin við hrygginn.
Eins og nafnið gefur til kynna er psoas vöðvinn gerður úr tveimur hausum: psoas og iliac.
Í grundvallaratriðum er þetta lendarhluturinn sem við notum til að stíga á pedali. Psoas vöðvinn er langt höfuð sem hylur þver- og lendarhryggjarlið. Það fer niður og út og fer á bak við kynþroska. Það endar á neðri trochanter lærleggsins, það er að segja á innri hluta þess.
Mjaðmarhausinn er eins og aðdáandi. Hann er settur inn um allt innanverðan mjaðmabekkinn. Vöðvaþræðir síga niður og sameinast til að enda við minni trochanter.
Litli psoas hausinn gæti verið hluti af psoas iliac vöðvanum, en hann er óstöðugur, sem þýðir að það eru ekki allir með hann. Hann er settur fyrir framan líkama 1. mjóhryggjarliðs, fer niður og endar við kynþroskagreinina. Hlutverk þess er að beygja bolinn áfram, eins og psoas höfuðið, en virkni hans er takmarkaðri.
Hægri og vinstri psoas okkar (við getum bara kallað þá psoas) eru þeir sem vinna mest þegar beygja mjaðmir við bol.
Þegar þú ert að hjóla ákaft (fjallahjól, götuhjól o.s.frv.), eru þau í mikilli eftirspurn.
Þessir vöðvar hafa annan eiginleika: þeir eru mjög æðagerðir, sem gerir þeim kleift að fanga lífrænan úrgang (kallað eiturefni) sem streymir í blóðinu. The psoas ber einnig ekki svo aðlaðandi hugtakið "rusl vöðvi". Þegar þau eru undir miklu álagi streymir mikið blóð um þau og eiturefni geta lagst enn meira. Ef psoas vöðvinn er örlítið teygður og of mörg eiturefni eru í honum, geta þeir að lokum dregið sig til baka og lendarhrygg, tegund bakverkja, getur þróast. Eiturefni eru framleidd af mjólkursýru vegna íþrótta, en ekki aðeins: óhófleg neysla tóbaks, áfengis og/eða of ríkur fitu, salti eða sykur er einnig orsök sjúkdómsins. Myndun eiturefna í líkamanum sem geta stíflað psoas vöðvann.
Til að sjá um psoas iliac vöðvann hef ég fjögur ráð:
1. Drekktu mikið af vatni reglulega yfir daginn.
Frá einum og hálfum til tveimur lítrum. Vökvun hjálpar til við að fjarlægja lífrænan úrgang sem safnast upp í psoas vöðvanum. Athugið, við erum ekki að tala um að drekka strax 1 lítra eða einn og hálfan lítra af vatni, þetta er gagnslaust. Það ætti að vera smám saman þannig að eiturefni séu fjarlægð úr psoas vöðvanum.
Mundu líka að drekka reglulega þegar þú ert á fjallahjólum.
2. Teygðu á hverju kvöldi í 5 til 10 mínútur.
Þar að auki hjólar þú reglulega á fjallahjólum alla vikuna.
Það eru margar leiðir til að teygja iliopsoas vöðvann. Hér eru nokkur dæmi:
Rauf að framan
Fyrir vinstri psoas vöðva: Beygðu hægra hnéð 90° og færðu vinstri fótinn eins langt aftur og hægt er. Brjóstið ætti að vera beint. Til að teygja vinstri psoas vöðva þarftu að lækka mjaðmagrind niður. Hið síðarnefnda ætti ekki að snúa til vinstri, það ætti að vera áfram í ásnum. Þú þarft að stilla stöðuna eftir því hvenær þú finnur fyrir teygjum.
Gerðu það sama fyrir hægri hliðina.
Teygja með stuðningi
Meginreglan er sú sama. Fyrir þá sem eru aum í hnjánum hentar þessi æfing betur en sú fyrri.
Teygja sig frá hné niður á gólf
Löng teygja
Skildu annan fótinn eftir í loftinu við brún rúmsins. Beygðu hið gagnstæða hné og haltu því á milli handanna. Psoasið sem þú ert að teygja er á hliðinni á fótleggnum í tóminu.
3. Forðastu langar stöður sem stytta mjaðmarvöðvana.
Þeir eru best að forðast vegna þess að þeir halda psoas vöðvum þínum dregnum inn.
Þetta á til dæmis við um stöðu fósturs í rúminu.
Annað dæmi er sitjandi staða, brotin í tvennt. Myndin hér að neðan sýnir öfgafullt tilfelli af brjóta saman sem ætti að forðast.
Almennt séð, ef þú situr mikið (sérstaklega í vinnunni), mundu að standa upp og teygja fæturna á klukkutíma fresti (þegar það er mögulegt, auðvitað).
4. Dragðu úr neyslu á tóbaki, áfengi og/eða breyttu mataræði þínu.
Auðvitað ætti að beita þessum ráðum ef þú veist að þú borðar of mikið.
Ef þú reykir nokkrar sígarettur á dag eða drekkur tvö glös af áfengi á hverjum degi, þá er þetta ekki eitthvað sem stíflar psoas alvarlega. Það er eins með mataræði (þó að ef þú hjólar reglulega á fjallahjóli þarftu örugglega að passa þig að borða ekki of mikið í mataræði þínu).
Þar að auki, til að veruleg ofhleðsla eigi sér stað, verður að lengja hana. Þetta þýðir að leiðrétta þarf framúrkeyrslu sem staðið hafa í nokkra mánuði. Ef þú hefur einhverjar áhyggjur á þessu stigi skaltu ekki hika við að hafa samband við hæfa meðferðaraðila sem geta aðstoðað þig.
Ályktun
Mundu að teygja aðra vöðva á kvöldin eftir að hafa teygt psoas. Ég talaði um quads og hamstrings í upphafi þessarar greinar, en þú getur líka teygt bakið, handleggina og framhandleggina reglulega þar sem þeir eru notaðir til að koma þér á stöðugleika á hjólinu.
