Hver eru fæðubótarefni fyrir fjallahjólreiðar?

Við erum að velta fyrir okkur, auk líkamlegrar og tæknilegrar þjálfunar til að bæta fjallahjólreiðar, hvað annað getur auðveldlega aukið skilvirkni æfingarinnar.

Næring og fæðubótarefni eru mikilvægur hluti af jöfnunni.

Til að fá frekari upplýsingar um fæðubótarefni, gerðum við smá rannsóknir til að ákvarða hvað fjallahjólaæfingar geta gert út frá mörgum tillögum um efnið.

Í hlaðvarpinu fræddumst við um unga franska vörumerkið Nutri & Co, áhugasöm um nálgun þeirra og gagnsæi sem þau sýna, og báðum þau um að hjálpa okkur að búa til áhugaverð fæðubótarefni þegar þú hjólar á fjallahjóli.

Þá er talað um næringarefni. Næringarefni eru hvers kyns matvæli sem hafa góð áhrif á líkamann. Þú getur líka notað hugtakið "fíkniefni". Næringarefni finnast í öllum matvælum, óháð áhrifum þeirra, en einnig er hægt að neyta þeirra sem fæðubótarefna, duft, töflur eða vökva.

⚠️ Þetta er skrá sem gerir þér kleift að ákvarða eiginleika ákveðinna fæðubótarefna sem hafa alræmd áhrif á vellíðan í íþróttum. Í öllu falli erum við ekki að gefa í skyn að neysla fæðubótarefna sé nauðsynleg. Allir eru mismunandi og ef þú vilt ganga lengra og fá leiðbeiningar skaltu ráðfæra þig við næringarfræðing.

BÓNUS: Við höfum lagt áherslu á Nutri & Co vörur, með hverjum kaupum af krækjunum á þessari síðu munu þær leggja fram litla þóknun til að fjármagna UtagawaVTT. Auk þess, ef þú grípur til aðgerða, verður þér boðin dós af lífrænni spirulina frá 60 € með kynningarkóði UTAGAWA

Fjallahjólreiðamannamatur, makró og örnæringarefni

Fyrir langferðir eða ákafa fjallahjólreiðar þarftu að þekkja næringarefnin sem veita orku og gera þér kleift að jafna þig fljótt.

Við skulum skipta efninu í tvo meginflokka:

• stórnæringarefni: prótein, kolvetni og fita
• snefilefni: vítamín, steinefni, snefilefni og andoxunarefni

Að hve miklu leyti á samræmd, næringarrík íþróttanæring við fjallahjólreiðamenn?

Að æfa fjallahjólreiðar krefst þols umfram allt, án þess að horfa framhjá styrk vöðva eða tafarlausri losun styrks. Við þessar aðstæður er mataræði sem er ríkt af kolvetnum áfram fyrsta næringarreglan fyrir fjallahjólreiðamenn. Mataræði kolvetni í formi líma eða jafntóna drykkja veita orku.

En í ljósi þess að fjallahjólreiðamenn eru fyrst og fremst taldir þolgæðisíþróttamenn, ætti að vanrækja próteininntöku?

Og hér er matur lykillinn sem þú þarft til að geta spilað. Prótein eru náttúrulegar lífeðlisfræðilegar byggingareiningar vöðva og veita orku. Vísindin segja að þrekíþróttamenn nái góðum árangri með 20% próteini. Á þessi tala við um fjallahjólreiðamenn, hvort sem það er hjólreiðar, gönguferðir eða kappakstur?

Byggt á þessari meginreglu, hafðu í huga að örnæringarefni gegna einnig mikilvægu hlutverki í íþróttum, orku og bata. Án vítamína og steinefna er frásog kolvetna, fitu og próteina, sem og bati eftir æfingu, ómögulegt.

Hins vegar er ekki erfitt að gagnrýna mataræðið okkar og hugsanlega ókosti þess.

Svo getum við sagt að fjallahjólreiðamenn muni njóta góðs af því að taka fæðubótarefni, og ef svo er, hvernig og með hvaða fæðubótarefnum?

Hvaða fæðubótarefni á að velja fyrir fjallahjólreiðar?

Upplýst val á fæðubótarefnum hjálpar til við að styðja við íþróttaárangur, hvort sem það er þrek eða vöðvastyrkur.

Með þetta í huga munum við reyna að fylgja sérstakri íþróttanæringarfræði, með áherslu á hlutverk magnesíums, fjölvítamína, omega-3, D-vítamíns, ginsengs og próteindufts. Auðvitað er þetta spurningin um hvað er samkvæmast hvað varðar efnaskipti og íþróttaárangur.

Þetta á sérstaklega við um magnesíum.

Magnesíum sem nauðsynlegt steinefni fyrir líkamlega frammistöðu

Magnesíum er nauðsynlegt steinefni fyrir eðlilega starfsemi frumuefnaskipta og orku. Það er líka mikilvægt fyrir taugakerfið og þar af leiðandi fyrir taugavöðvavinnu.

Rétt eins og kalsíumjónir og asetýlkólín valda vöðvasamdrætti, gerir magnesíum vöðvaþráðum kleift að slaka á.

Hlutverk og ávinningur magnesíums fyrir fjallahjólreiðamenn

Þegar það kemur að orku hefur magnesíum nokkra jákvæða þætti varðandi líkamlega frammistöðu, þol og vöðvastyrk. Magnesíum, sem er lykilsteinefni í taugakerfinu, hjálpar einnig við losun og viðhald orku meðan á æfingu stendur. Á frumustigi binst magnesíum við ATP, frumuorkusameind. Þannig dregur það úr hættu á orkutapi og hjálpar til við að viðhalda vöðvaorku.

Magnesíum styður náttúrulega eðlilega starfsemi taugakerfisins og þar af leiðandi vöðvaviðbrögð við áreynslu. Að auki kynnir það nokkra þætti sem eru minna þekktir fyrir hjólreiðamenn og fjallahjólreiðamenn. Reyndar gerir þetta steinefni mikið magn af heildar testósteróni hjá körlum.

Magnesíum er eftirlitsaðili með andoxunarvirkni á stigi kynkirtla, sem framleiða þetta hormón. Þá er magn frjálss og virks testósteróns hagstæðara. Þetta er líka þáttur sem þarf að huga að með hliðsjón af mikilvægi þessa hormóns fyrir styrk og viðhald vöðvamassa, sem er mikilvægt fyrir neðri hluta líkamans þegar hjólað er.

Hvaða matvæli innihalda magnesíum?

Mörg matvæli innihalda magnesíum. Þetta á sérstaklega við um súkkulaði, brasilískar hnetur, hveitikímið, kasjúhnetur, möndlur og ger. Hins vegar uppfyllir mataræði þessa steinefnis sjaldan næringarþörf fullorðinna.

Hins vegar, á meðan kalsíum hefur tilhneigingu til að vera hærra á plötum, getur magnesíumuppbót verið gagnlegt til að bæta frammistöðu fjallahjólamannsins.

Hvernig vel ég magnesíumuppbót?

Gæða magnesíumuppbót eru sérstaklega sjaldgæf. Þetta vandamál er aðallega tengt aðlögun þess. Magnesíum er bundið sameind (fitusýru, oxíð, klóríð, amínósýra o.s.frv.) sem virkar sem burðarefni í líkamanum. Það fer eftir þessari sameind, frásog steinefnisins getur verið breytilegt frá hörmulegu til framúrskarandi.

• Í fyrra tilvikinu losnar magnesíumoxíð, sem stundum leiðir til óþæginda í þörmum eða niðurgangs.
• Aftur á móti frásogast bisglýsínat (Mg + tvö glýsín), malat eða glýserófosfat (fitusýra) sérstaklega vel.

Magnesíum³

Tónus og stress

Fjölvítamín

Fjölvítamín eru eitt af hollustu fæðubótarefnum fyrir íþróttamenn. Fyrir fjallahjólreiðar eða hjólreiðar almennt er þetta viðbót sem gefur umtalsvert magn af örnæringarefnum (vítamínum, steinefnum, snefilefnum og andoxunarefnum) í þéttu formi í einu eða tveimur hylkjum.

Hlutverk og ávinningur fjölvítamína

Fjölvítamín eru mikilvægur örnæringargrunnur, sameina hluti sem erfitt er að fá á einum degi, jafnvel með nokkrum máltíðum, í einni vöru.

Til hagsbóta fyrir fjallahjólreiðamenn innihalda fjölvítamín B-vítamín, sem taka þátt í myndun vöðvaorku. Flavín (B2-vítamín), níasín (B3-vítamín), pýridoxín (B6) eða B12-vítamín eru nauðsynleg fyrir hámarks orkulosun með tímanum (þol og styrkur). Mikilvæg steinefni eins og króm eða sink eru einnig til staðar. Hið síðarnefnda gegnir nokkrum hlutverkum mjög líkt magnesíum, sérstaklega sem andoxunarefni, og stuðlar að bestu nýmyndun virks testósteróns.

Þessir kostir bætast við andoxunarvítamínin sem þú þarft á meðan á og eftir æfingu stendur.

Sum hágæða fjölvítamín innihalda einnig andoxunarefni úr plöntum. Þetta er líka verulegur plús, sérstaklega til að jafna sig eftir langa göngu eða erfiða keppni. Fjölvítamín eru sannarlega eitt af ómissandi fæðubótarefnum fyrir hjólreiðar, þar á meðal fjallahjólreiðar ...

Hvernig á að velja vítamín og steinefni viðbót?

Eins og með magnesíum er það ekki magn næringarefna sem skiptir máli heldur frásogsgeta þeirra eða aðgengi. Þessi viðmiðun gildir fyrir bæði steinefni og vítamín og snefilefni. Önnur viðmið, eins og td heilleiki fyrirhugaðra næringarefna (öll vítamín verða að vera til staðar), tilvist mikilvægustu steinefnanna (magnesíum, kalíum, kalsíum o.s.frv.), auk verulegs framlags vítamín andoxunarefna , steinefni. (sink, selen) og jafnvægi örnæringarefna (kalsíum / magnesíum hlutfall ...) gera fjölvítamínið að gæða fjölvítamíni.

Fjölbreytt

Andoxunarefni og ónæmi

Hvað er omega-3?

Ekki er öll fæðufita búin til jafn.

Þú þekkir líklega nauðsynlegu fitusýrurnar Omega 3, Omega 6 og 9. Merkingin 3, 6 eða 9 vísar til sameindabyggingar fitusýranna. Frá heilsufarslegu sjónarhorni verður þessi nokkuð sértæka fita að vera til staðar í ákveðnu jafnvægi, þar sem Omega-3 eru sjaldgæfari en Omega-6s.

Hlutverk og ávinningur af omega-3

Omega-3 ALA, DHA (docosahexaensýra) og EPA (eicosapentaensýra) eru fitusýrur nauðsynlegar fyrir myndun taugakerfisins. Þau eru áfram nauðsynleg til að viðhalda taugafrumum og taugakerfinu allt lífið.

Þeir hafa einnig áhrif á hjarta- og æðaheilbrigði.

Hvaða matvæli innihalda Omega-3s?

Bestu uppsprettur Omega-3 eru jurtafita (canolaolía, hörfræolía, valhnetuolía o.s.frv.) og feitur fiskur (sardínur, lax, túnfiskur, makríl o.s.frv.). Önnur matvæli, eins og kjöt, mjólk, ostur eða egg, eru ólíklegri til að stuðla að næringarefnaneyslu en einnig oftar. Auðvitað koma Omega-3 fitusýrur ekki af sjálfu sér, þeim fylgja Omega-6 og 9 (einómettaðar fitusýrur).

Hins vegar, frá heilsufarslegu sjónarmiði, verður að taka Omega-3s á eðlilegri hátt, sem er sjaldgæft.

Segjum að oft ójafnvægi í mataræði okkar auki vandamálið. Mælt er með reglulegri neyslu á Omega-3 af ofangreindum ástæðum (blóðþrýstingur, hátt kólesteról osfrv.). Vegna oft of lágs omega-3 innihalds í fæðunni er ráðlegt fyrir hjólreiðamann að bæta við viðbótarfæðu í formi fæðubótarefna.

Þeir mæta þörfum til að viðhalda líkamlegri frammistöðu og heilsu til skemmri og lengri tíma, þar sem þetta tvennt er nátengt.

Hvernig vel ég Omega-3 bætiefni?

Þegar kemur að því að meta næringargæði fæðubótarefna Omega 3. Í fyrsta lagi verður heildarstyrkur Omega 3 fitusýra að koma skýrt fram, annað hvort ein sér eða í tengslum við aðrar Omega sýrur. Einnig er nauðsynlegt að tilgreina magn DHA og EPA, þar sem þetta eru sameindirnar sem nauðsynlegar eru fyrir efnaskipti okkar. Dagleg inntaka þessara tveggja fitusýra ætti að vera 250 mg EPA og DHA. Hins vegar gæti verið mælt með hærri upphæð fyrir íþróttamenn, allt eftir álagi göngunnar eða keppninnar. Einnig er æskilegt að tilgreina fjarveru þungmálma þegar um er að ræða omega-3 af sjávaruppruna.

Omega 3

Hjarta og heili

D-vítamín, hvað er það?

Þær klisjur sem nefna D-vítamín eingöngu í tengslum við kalkbindingu eru sérstaklega of einfaldaðar. Það er nátengt eðlilegri starfsemi margra gena og lífeðlisfræðilegri starfsemi sem er nátengd heilsu, styrk og líkamlegri frammistöðu. Yfirleitt breytir hátt D-vítamínmagn hjá íþróttamönnum verulegan mun á styrk, úthaldi og bata eftir æfingu.

Hlutverk og ávinningur D-vítamíns

Langvarandi D-vítamínskortur getur verið sérstaklega erfiður fyrir losun vöðvaorku og viðhalda líkamlegum styrk. Reyndar hafa nýlegar vísindalegar uppgötvanir tengt D-vítamín við eðlilega myndun ATP (lykilorkusameindar), vinnslu þess með fosfókreatíni og hormónaumbrotum, einkum testósteróni.

Fyrir fjallahjólreiðar, rétt eins og allar aðrar íþróttir, ákvarða þessi viðmið íþróttaárangur, þrek eða vöðvaþol. Hins vegar kemur upp alvarlegt vandamál í ljósi þess að venjulegt mataræði, jafnvel varkárt, gefur mjög sjaldan nóg af D-vítamíni. Reyndar er D-vítamínskortur mjög algengur og verður alvarleg líkamleg fötlun fyrir íþróttamenn. Í dag telja æ fleiri næringarfræðingar að D-vítamínuppbót sé ávinningur fyrir íþróttamenn, hvort sem það er þrek eða jafnvel meiri álag í keppni.

Við bætum við að venjuleg ráðlögð dagleg gildi 2000 ae / dag samsvara ekki vísindalega staðfestum veruleika.

Hvernig vel ég D-vítamín viðbót?

Fyrir D-vítamín, eins og með önnur bætiefni, eru næringargæði og frásog ekki sjálfsögð.

Þess vegna verður að taka þetta fituleysanlega vítamín ásamt fitu til að frásogast. Flestir framleiðendur nefna það ekki einu sinni ... Auk þess verður það að vera D3-vítamín (eða cholecalciferol) til að frásog og áhrif þessa vítamíns verði sem best. Aftur er þetta ekki alltaf nefnt í lýsingum.

D2-vítamín (ergocalciferol) fæðubótarefni frásogast síður vegna lægra aðgengis þeirra.

D-vítamín

Bein og ónæmi

Hvað er ginseng?

Ginseng er rót sem telst aðlögunarhæf planta vegna þess að ákveðnar sameindir sem hún inniheldur örva náttúrulega aðlögun líkamans að áreynslu og lífeðlisfræðilega eða sálræna streitu.

Sem hluti af fjallahjólreiðum er ginseng gagnlegt til að bæta þol og bata eftir kappakstri eða keppni. Með tímanum hjálpa aðlögunarfræðilegir eiginleikar þess að viðhalda og jafnvel bæta frammistöðu.

Hlutverk og ávinningur ginsengs

Rannsakað á fjórða áratugnum, aðlögunarfræðilegir eiginleikar ginsengs gera það mögulegt að laga sig að æfingum, sérstaklega hjólreiðum og fjallahjólreiðum. Eins og flestir adaptogens hefur ginseng alþjóðleg og jákvæð áhrif á líkamann vegna virkra þátta þess, ginsenósíða og annarra efri umbrotsefna. Það hjálpar líkamanum að komast aftur í jafnvægi eftir mikla og langvarandi áreynslu. Þess vegna getur það verið mjög gagnlegt þegar þú ert að jafna þig eftir langar fjallahjólaferðir eða erfiðar keppnir.

Hins vegar er vissulega ekki nóg að taka inn hvaða ginseng sem er til að uppskera ávinning þess, sérstaklega ef virk innihaldsefni þess eru ekki einangruð og þétt. Þess vegna er æskilegt að velja fæðubótarefni sem er þekkt fyrir innihald þess af ginsenósíðum og öðrum virkum þáttum.

Hvernig á að velja ginseng viðbót?

Góð gæði ginseng viðbót má þekkja á staðlaða virka innihaldsefnið og ginsenosíð innihald. Virða þarf þátt sem er jafn eða hærri en 5%. Aftur á móti eru margar tegundir af ginsenósíðum. Fjölbreytileiki þeirra ákvarðar að miklu leyti gæði og aðlögunarfræðilega eiginleika ginsengsins sem boðið er upp á til neyslu. Íþróttamenn þurfa þá að koma með nákvæma og ítarlega rökstuðning um þetta mál.

Ginseng

Orka og einbeiting

Próteinduft og hjólreiðar

Mjólkur-, dýra- eða grænmetispróteinduft er þekkt fyrir einbeitt næringarefni (25 til 30 grömm af hreinu próteini í hverjum skammti). Það er eitt af þremur aðal næringarefnum ásamt kolvetnum og fitu. Í raun gegna þeir uppbyggingu og orkumiklu hlutverki.

Hlutverk og ávinningur próteins fyrir fjallahjólreiðamenn

Prótein hjálpar til við að viðhalda vöðvamassa, sem er afgerandi þáttur í frammistöðu í íþróttum, þar á meðal fyrir fjallahjólreiðamenn í keppnum eða löngum og erfiðum gönguferðum. Mundu að líkamleg og vöðvarýrnun ásamt ófullnægjandi batatímabili er mikil hindrun í því að viðhalda og bæta lífeðlisfræðilegan vöðvamassa og/eða styrk. Oft eru kappakstur á fjallahjólum á háum styrkleika meðan á keppni stendur, langar vegalengdir eða torfærur ein af ástæðunum fyrir því að gott próteinduft er gagnlegt.

Amínósýrurnar sem þær veita hjálpa til við að viðhalda nýmyndun vöðvapróteina annars vegar og veita orku hins vegar.

Þá er próteinum breytt í glúkósa sem varðveitir forða kolvetna og glýkógens í vöðvum okkar.

Hvar getur þú fundið góða próteingjafa í matnum þínum?

Ákveðin matvæli eins og kjöt, fiskur, mjólk, svo og baunir, rauðar linsubaunir, kínóa eða soja eru mjög góðar próteingjafar. Fyrst af öllu innihalda þau umtalsvert magn af nauðsynlegum amínósýrum. 9 nauðsynlegar amínósýrur taka beinan þátt í myndun okkar eigin próteina, orku og annarra efnaskiptaferla sem tengjast íþróttum.

Hvernig á að velja próteinduft?

Gott próteinduft inniheldur allar 21 amínósýrurnar, bæði nauðsynlegar og ónauðsynlegar, í jafnvægi (kallað amínógram). Tilvist BCAAs (Branched Chain Amino Acids), leucín, glútamín, metíónín, lýsín og arginín ákvarðar meðal annars næringargildi próteindufts. Það á að bragðast vel (eins og súkkulaði) og vera notalegt að drekka.

Grænmetis og lífrænt prótein

Orka og val

Matur eða fæðubótarefni eiga sér stað sem hjólreiðamenn eiga enn eftir að taka. Þeir eru gagnlegir til að viðhalda eða bæta íþróttaárangur, sem og fyrir hámarks orku, fyrir góðan bata og til að viðhalda pedalistyrk, þú þarft að athuga til að finna hvað virkar fyrir þig meðal viðbótarsettsins.