Hvert er mataræði fyrir fjallahjólreiðamenn?

Qmatur fyrir fjallahjólamenn?

Næring er mikilvægur þáttur í hvers kyns afreksíþróttum, en jafnvel fyrir „afslappaðan“ íþróttamann getur mataræði (þ.e. hvað og hvenær á að borða) haft mikil áhrif á frammistöðu og ánægju.

Á fjallahjóli getur það snúist um þægindatilfinningu í ferðinni og hraða bata eftir aksturinn.

Þar sem það eru mismunandi aðferðir við fjallahjólreiðar (afslappaður göngumaður, bikepacker eða keppandi), krefst hver sérstakt mataræði.

Hér eru nokkur næringarráð til að hjálpa þér að veiða í hvaða ferð sem er.

Kolvetnaneysla þín

Kolvetni, eða nánar tiltekið glýkógen, í vöðvum veita mikilvægustu og tiltækustu orkugjafana meðan á æfingu stendur.

Þess vegna er auðvelt að stafla og afferma birgðir þeirra.

Kolvetni falla í tvo meginflokka:

• Einföld kolvetni: Einföld kolvetni eru aðallega gerð úr sykri (glúkósa) sem finnast í ávöxtum.

• Flókin kolvetni: Flókin kolvetni innihalda aftur á móti sterkju eins og rótargrænmeti, korn, brauð, pasta, hrísgrjón osfrv.

Fyrir hvers kyns langvarandi hreyfingu á lágum styrkleika, vertu viss um að þú hafir nóg af kolvetnum til að hjóla lengur áður en þú þreytist. Sérstaklega í lengri ferðum, þegar þú keyrir í 2 tíma eða lengur, getur verið gagnlegt að neyta drykkja eða kolvetnagjafa sem líkaminn tekur auðveldlega upp. Til dæmis drykki sem innihalda maltódextrín eða súkrósa, eða jafnvel kornstangir.

Fyrir langar og ákafar æfingar mun hlaða kolvetnum fram í tímann hjálpa þér að viðhalda meiri orku yfir daginn. Til að fá miklar glýkógenbirgðir á D-degi verður nauðsynlegt að koma á fullnægjandi mataræði með 48 klukkustunda fyrirvara.

Fyrir styttri ferðir (minna en klukkutíma) er þetta ekki svo mikilvægt. Þú ert ekki að nota mikið af geymdum kolvetnum í vöðvunum og þú getur venjulega notað þann forða sem þegar hefur safnast.

Gættu þess að borða ekki megnið af kolvetnunum rétt áður en þú ferð því það getur leitt til minnkaðrar orkulosunar í ferðinni þar sem efnaskiptin einbeita sér frekar að því að melta mat.

Prótein

Þeir eru byggingareiningar vöðva líkamans. Til að viðhalda góðum vöðvamassa þarftu að neyta nóg próteina.

Það er meðal annars að finna í eggjum, kjöti, mjólk, osti, fiski, sem og sojabaunum, spirulina, linsubaunir o.fl.

Fyrir bakpokaferðalanga og bikepackers á þessu stigi er engin þörf á viðbótum. Yfirvegað mataræði sem inniheldur próteinríka fæðu mun vera meira en nóg til að leggja fram nauðsynlegt framlag til að styðja viðleitni þína og hjálpa til við að gera við allar tegundir af hreyfitengdum örvöðvaskemmdum.

Fyrir XC íþróttamenn er próteinuppbót heldur ekki krafist. Til að ná ákjósanlegu hlutfalli þyngdar og styrks fyrir klifur hafa þessir íþróttamenn venjulega tiltölulega lítinn vöðvamassa og fitumassa.

Á hinn bóginn þurfa bruni (DH) eða enduro mótorhjólamenn að þróa mikinn kraft í stuttan tíma, á æfingum og í brunahlaupum. Þess vegna er vöðvamassi þeirra oft meiri en annarra fjallahjólreiðamanna. Þess vegna geta þeir notið góðs af því að nota bætiefni eins og mysu.

Að lokum, veistu að ef próteinneysla þín er háð æfingum þínum og tímabili (þjálfun / keppni), er hæfileikinn til að dreifa próteinneyslu þinni yfir daginn mikilvægari en heildarpróteinneysla þín.

Mysuprótein er unnið úr kúamjólk og er áhugaverð próteingjafi fyrir íþróttamenn. Það einkennist aðallega af háu líffræðilegu gildi, háu amínósýruinnihaldi, sem og mjög hröðum frásogshraða og aðlögun. Mysuprótein eða mysuprótein er prótein með hátt næringargildi þar sem það inniheldur allar 9 nauðsynlegu amínósýrurnar auk BCAA (greinamínósýrur). Vegna framleiðsluferlisins er það lágt í fitu, kolvetnum, laktósa og þar af leiðandi kaloríum.

Fituefni

Andstætt því sem almennt er talið að fita sé óvinurinn þurfa allir, og sérstaklega íþróttamenn, fitu í mataræði sínu.

Þar að auki var ekki hægt að koma jafnvægi á mataræðið ef ekki var tekið tillit til lípíðahlutans.

Það er ómissandi hluti í öllum frumum líkamans, sem, auk þess að veita orkugjafa, er einnig notað til að framleiða ákveðin efni í líkamanum (til dæmis hormón).

Passaðu þig samt að ofleika þér ekki og farðu í "góða fitugjafa" eins og avókadó, kókosolíu, lax o.fl.

Vatn

Vatn er notað í næstum öllum efnaskiptaferlum líkamans. Það er mjög mikilvægt að taka nægilegt magn fyrir, á meðan og eftir göngu, sérstaklega í heitu veðri og þegar þú svitnar missir þú mikið vatn.

Ofþornun getur í raun leitt til skertrar frammistöðu og jafnvel valdið óþægindum eins og hitaslagi.

Að taka íþróttadrykk sem inniheldur salt og salta getur flýtt fyrir endurvökvun og upptöku vatns í frumunum þínum.

Tilbúið

Hér eru nokkur kjarnagildi sem allir fjallahjólreiðamenn verða að fylgja:

• Borðaðu fjölbreyttan mat
• Jafnvægi fæðuinntöku og hreyfingar til að viðhalda kjörþyngd
• Veldu mataræði sem er ríkt af grænmeti, ávöxtum og korni.
• Veldu mataræði sem inniheldur lítið af transfitu, mettaðri fitu og kólesteróli.
• Stilltu neyslu sykurs, salts og natríums í hóf
• Takmarka áfengisneyslu eins og hægt er