Hvernig get ég bætt undirbúning minn fyrir fjallahjólreiðar á annatíma?

Þessi grein gæti líka heitið Þakka þér 2020. Þakka þér annus horibilis 😱 fyrir að láta mig skilja gildi þess að viðhalda líkamlegu ástandi mínu, jafnvel þegar ég get ekki náð fjallahjólinu mínu út.

Í lok afplánunar voru þeir sem hófu fjallahjólreiðar að nýju, breitt bros á leiðinni út og breitt bros við heimkomuna. Og þeir sem brostu breitt þegar þeir fóru, en misstu það á leiðinni. Yfirleitt fylgdi komu þeirra "Pfff, ég var að slefa" 😓

Auk þessara sérstöku aðstæðna eru fjallahjólreiðar háðar árstíðabundinni snertingu. Á haustin, þegar steinar og rætur eru þaktar hálum laufum, eða á veturna, þegar þoka, raki og kuldi kemst í gegn, er erfitt að skipuleggja reglulegar göngur.

Sumir líkamlegir eiginleikar eru lengi að veikjast, en aðrir, eins og sprengifimt skapgerð, versna fljótt með minni hreyfingu. Vandamálið er að það mun taka lengri tíma fyrir þá að koma aftur líka. Að auki, jafnvel með langri æfingu, þróar fjallahjólreiðar ekki ákveðna íþróttaeiginleika.

Með því að hjóla reglulega venjast taugarnar og vöðvarnir (taugavöðvakerfið) því að vinna saman. Því miður er þetta ein af venjunum sem losna mjög fljótt við! Viðhald og þróun taugavöðvakerfisins gerir þér kleift að vinna aðalvinnuna við að hámarka alla þá eiginleika sem eru nauðsynlegir fyrir fjallahjólreiðar.

Minnkuð líkamleg frammistaða þegar hún er óvirk
🚴 þrek	20-28 dagar marktækt fall - VO2 5% lækkun eftir 14 daga
⚡️ Kraftur	15-20 dagar veruleg lækkun
💪 Styrkur	8-14 dagar marktæk lækkun - eftir 5 daga heldur lækkunin áfram

Í fyrstu minnka taugavöðvaþættir, þeir þurfa lengri tíma til að jafna sig og endurþróast.

Og jafnvel ...?

Svo hvernig nýtirðu þér þessa hvíldartíma hvað varðar tíma sem varið er í hjólreiðar? Hvernig er hægt að nota þetta til að viðhalda þreki og efla styrk?

Hvernig á að halda styrk þinni?

Að hluta til er frammistaða fjallahjóla vegna krafts í lífmekanískum skilningi orðsins, það er afurð kraftsins sem beitt er á pedalana með snúningshraða sveifstanganna. Samkvæmt rannsókn sem birt var árið 2018 (Skilningur á lífeðlisfræðilegum kröfum ólympískra fjallahjólakappakstursformsins – á frönsku: til að skilja lífeðlisfræðilegar kröfur fjallahjólreiða í ólympíukeppnum), styrkur er viðhaldinn og bættur með styrktarþjálfun.

Vitanlega erum við ekki að tala um líkamsbyggingu, heldur um að auka getu til að þróa meiri pedalikraft, koma í veg fyrir meiðsli og flytja betur kraftana sem beitt er á fjallahjólið. Í stuttu máli: Keyrðu hraðar, lengur og við betri aðstæður.

Styrkur er sambland af styrk og hraða. Því hraðar sem þú trampar og beitir krafti, því meiri kraftur muntu hafa. Já, það er skynsamlegt. Ef þú ert að stíga mjög hratt án fyrirhafnar ertu að snúast og fer ekki langt.

Til að gera greiningu á krafti framkvæma líkamsþjálfarar Wingate prófið á hjólreiðamönnum, próf sem samanstendur af því að stíga á hjólið í 30 sekúndur með hámarksafli og viðnám sem ákvarðað er í samræmi við ráðleggingar hjólreiðamannsins.

Í gegnum þetta próf sjáum við að meiri hámarkskraftur eykur kraftinn og viðheldur því frammistöðu yfir þetta tímabil, sem er mikilvægt fyrir fjallahjólreiðar. Þannig hefur það verið sannað að vinna vöðva, sérstaklega neðri hluta líkamans, eykur kraft fjallahjólreiðamannsins verulega.

Hvernig vinnur þú að endurnýjunargetu þinni?

Að geta jafnað sig er bragð sem bjargar þér frá því að þurfa að eyða heila viku í að jafna þig eftir göngutúr... Góðu fréttirnar eru þær að það er líka hægt að vinna í þessu!

Eins og við sáum áðan, því meira sem þú þróar vöðvastyrk þinn, því meira getur þú beitt ákafa áreynslu, lengur og endurtekið.

Taugar þínar og vöðvar venjast áreynslunni, þú munt ekki gefast upp á göngunni og þetta mun hjálpa þér að jafna þig.

Aha! Sterkari og jafnvægisfyllri líkami jafnar sig hraðar á milli erfiðra athafna, æfinga eða gönguferða.

Hvernig á að þjálfa

Við erum sammála um að vöðvauppbygging er ekki mest spennandi æfingin. Þess vegna munum við skipta um námskeið yfir árið til að forðast einhæfni og þar með leiðindi. Hafðu í huga hvatann til að vera í frábæru formi til að halda áfram að hjóla á fjallahjólum, allt mun hverfa, þú munt sjá!

Athugið: styrktarþjálfun er ekki samheiti yfir þyngdaraukningu. Áðan sögðum við þér að því meiri styrkur sem þú hefur, því hraðar færðu þig, en við gleymdum að nefna að þú þurftir líka að vera léttur til þess!

Vertu viss um, vönduð vinna hefur ekki mikla möguleika á að auka líkamsþyngd, sérstaklega þar sem í okkar tilviki er það enn pöruð við hjólreiðar. Já, því þú munt fá tækifæri til að fara í stuttan 1 klukkustundar göngutúr á milli tveggja stórra gráa skýja.

Til að hjóla vel þarftu að hafa:

• þrek;
• kraftur;
• styrkur;
• og hæfileikann til að endurtaka og viðhalda öllum þessum eiginleikum.

Hvaða hluta líkamans á að vinna á?

Jæja allir!

Sjáumst ! 🤡

Nei, komdu, við munum útskýra:

Neðri hluta líkamans

Þegar við hugsum um að byggja upp vöðva fyrir fjallahjólreiðar hugsum við strax um fætur.

Þetta er rétt, vegna þess að þessi vinna mun leyfa þér að fá ákveðna yfirfærslu á styrk, krafti og endurtekningu á áreynslu. Vöðvar neðri hluta líkamans eru öflugastir í mannslíkamanum og þeir styðja við pedalinn.

Hvernig á að æfa neðri hluta líkamans?

Squats, lunges, glutes og hamstrings.

Nokkrar reipi kennslustundir munu hjálpa þér að auka fjölbreytni í æfingum ... og fá járnbentri steypu kavíar!

Sheathing

Styrkur þinn er ekki bara í lærum og kálfum! Aðalstarfið ætti að vera hluti af líkamsbyggingarnámskeiðum þínum. Því meira slíðrað sem þú ert, því betri verður líkamsstaða þín. Þetta gefur þér þægilegri stöðu, fæturnir munu ekki vinna alla vinnuna og þú verður lengur á hjólinu. Auk þess muntu hafa minni verki í baki og hálsi.

Hvernig á að vinna húðina rétt?

Til að forðast einhæfni borðs eða stöðugleika í pressunni og auka skilvirkni þína skaltu íhuga að nota aukabúnað eins og svissneskan bolta eða lyfjabolta.

Vinna á efri hluta líkamans

Enginn atvinnuhjólreiðamaður er fyrirferðarmikill á þessu stigi, og það er satt! En vinna þessara líkamshluta mun stuðla að betra jafnvægi í líkamanum, þar af leiðandi betri meðhöndlun bílsins, betri kraftflutningi, meiri vellíðan og, fyrir utan alla þætti hjólreiðaframmistöðu, betri líkamsstöðu sem tryggir langlífi meðan á æfingu stendur.

Hvernig á að æfa efri hluta líkamans?

Þrýsta og toga hreyfingar á efri hluta líkamans eins og upprifjum, láréttum upphífingum, upphífingum osfrv.

Legháls

Það er svæði sem gerir kleift að senda upplýsingar frá höfði til annars líkamans, sem veitir tengingu milli móttöku upplýsinga og að skapa krafta sem þeim er úthlutað. En leghálssvæðin eru einnig kölluð til að halda stöðu í framlengingu. háls þannig að þægilegt sé að sjá hvert við erum að fara. Þá er þetta mjög mikilvægt!

Hvernig á að vinna út aftan á hálsinum?

Á reiðhjóli, og sérstaklega á fjallahjóli, getur staða okkar verið óþægileg til lengri tíma litið. Þess vegna er leghálsinn okkar mjög spenntur.

Þú getur skipulagt hálsstyrkingaraðgerðir, svo sem að vinna með höfuðstuðning.

Ekki gleyma að losa þau eftir hverja lotu: snúðu höfðinu varlega til hliðanna, beygðu hliðarbeygjur og beygðu síðan fram og aftur.

Finndu æfingarnar sem lýst er í greininni okkar: 8 vöðvastyrkjandi æfingar fyrir fjallahjólreiðar

Ályktun

Með fjölbreyttri þjálfun virkjar þú allar auðlindir mannslíkamans. Þú munt vinna á styrk þinn, styrk þinn, með mismunandi viðleitni og tilfinningum. Þetta mun kenna líkama þínum að standa sig betur bæði líkamlega og andlega.

Mundu líka að nota hugmyndina um skautaða þjálfun þegar þú hjólar á fjallahjólum til viðbótar við styrktarvinnuna sem þú munt ná: 80% vinnu á lágum krafti og 20% ​​álagi. Þess vegna forðumst við svæði með meðalstyrk, sem veldur mikilli þreytu og að lokum litlum framförum.

Á veturna eru dagar styttri en ekki vinnutími, sem takmarkar möguleika á hreyfingu. Svo hvers vegna ekki að byrja á þeirri vinnu sem þú getur unnið innandyra eða heima með góðum ráðum og réttu skipulagi?

Það væri samt synd að svipta sig tækifærinu til að verða besti fjallahjólamaðurinn!

Maxence Riviere er líkamsþjálfari, finndu hann á Instagram og Twitter eða í gegnum .

📷 Angelica Konopacka 🎥 Miriam Nicole