Hvernig á að bæta árangur fjallahjólreiða með orkugeli

Við fjallahjólreiðar þarf líkaminn mismunandi orkugjafa. Þetta er nauðsynlegt til að hægt sé að gera langtímaátak. Mælt er með því að borða að minnsta kosti á 45 mínútna fresti - 1 klst., eða jafnvel sjaldnar ef eðli landslagið krefst þess (bröttar niðurleiðir, dráttur, tæknilega erfið slóð).

Orkugel nú til sölu (þó ekki umhverfisvæn vegna umbúða), bjóða upp á mjög hagnýt snið og leyfa því að frásogast fljótt af líkamanum.

Við höfum rannsakað þetta mál og munum segja þér meira.

Hvað er orkugel?

Íþróttaorkugel inniheldur næringarefni, aðallega kolvetni, en einnig steinefni og vítamín sem geta fullnægt orkuþörf íþróttamanna á æfingum og á batastigi. Þeir eru notaðir í mörgum íþróttum, þar á meðal hlaupum, hjólreiðum, þríþraut eða tennis. Þeir sjá líkamanum fyrir þeim næringarefnum sem hann þarfnast meðan á verulegu átaki stendur til að bæta upp tapið vegna áreynslunnar.

Helstu eiginleikar hlaupsins eru að íhlutir þess frásogast auðveldlega af líkamanum og umfram allt eru þeir mjög hagnýtir í notkun. Ólíkt til dæmis orkustykki er engin þörf á að tyggja þegar hlaupið er tekið. Þannig er ekkert orkutap vegna tyggingar, engin mæði og færri athyglisbrestur, því það er hægt að gera án þess að fara af fjallahjólinu, sérstaklega í keppnum (í gönguferðum, ferðum, þetta er satt, því það er gott að hættu að njóta landslagsins!)

Þau eru mjög auðveld í flutningi og hægt er að setja þau á aðgengilega staði (til dæmis í vasa).

Orkugel ætti að frásogast með vatni þar sem þau eru mjög einbeitt og geta valdið meltingarvandamálum hjá sumum. Því er mikilvægt að raka vel á eftir (með vatni eða orkudrykk til að bæta við orkuinntökuna).

Af hverju að nota orkugel á fjallahjólum?

Þegar þú ert að hjóla á fjallahjóli sækir líkaminn orkuna sem hann þarf frá tveimur megingjöfum: fitu og kolvetnum. Hins vegar er yfirleitt meiri fita í líkamanum en kolvetni.

Til þess að þessi efni nýtist vöðvunum þarf að vinna þessi efni og það tekur langan tíma. Því hjálpar fita lítið þegar þú gengur þegar hjartsláttur er yfir 75% af hámarkspúls. Þess vegna virkjast kolvetni fyrst og tæmast fljótt.

Orkugelin eru síðan notuð sem styrkjandi kolvetni til að fylla á birgðirnar sem notaðar eru við æfingar.

Kolvetni úr mat setjast ekki strax í vöðvana. Þau eru fyrst melt, síðan aðlöguð á þarmastigi og dreifast síðan með blóðinu inn í vöðvana, þar sem þau eru geymd, sem tekur tíma (meltingartími, það er nokkrar klukkustundir). Hins vegar, meðan á áreynslu stendur, eru kolvetni brennd til að hjálpa til við að bæta frammistöðu, og þegar þeir eru fleiri, lækkar frammistaðan, sem verður áfall fyrir barinn.

Með orkugelum er kolvetnaferillinn styttri og ávinningurinn kemur fljótt fram. Skýringin er tiltölulega einföld: heilinn fær aðallega glúkósa þegar hann fær lítið, sérstaklega þegar vöðvarnir nota allan varaforða til að halda áfram að starfa meðan á áreynslunni stendur, heilinn er vakandi: þreytan minnkar.

Gelið hefur örvandi áhrif vegna mikils og hraðs framboðs nauðsynlegra þátta til heilans.

Ýmis orkugel:

Það fer eftir tegund þjálfunar (ganga, gönguferð, keppni, kross, þyngdarafl ...), lengd þjálfunarinnar og loftslagsaðstæður, orkugel eru fáanleg í nokkrum flokkum.

• Klassísk orkugel : Neysla kolvetna, vítamína og steinefna til að styðja við langtímaæfingar.
• Fljótandi orkugel : Þetta er klassískt fljótandi hlaup sem þú getur drukkið til að auðvelda meðhöndlun og frásog.
• Andoxunarorkugel : Þeir seinka upphafi floga með því að útvega kolvetni, vítamín og steinefni. Þeir ættu að taka fyrir átak eða í upphafi keppni/þjálfunar. Til að nota þessa merkingu verður hlaupið að innihalda að minnsta kosti eitt af eftirfarandi andoxunarefnum: C-vítamín, E eða sink.
• Lífrænt íþróttagel : þeir veita helstu orkugjafa með því að nota náttúrulegar og lífrænar vörur.
• Boosters orkugel : fyrir tafarlausan orkugjafa fyrir mikla áreynslu. Mjög gagnlegt í lok hlaups eða fyrir sprett.
• Natríum íþróttagel : Natríum tryggir viðhald vatnsjafnvægis líkamans. Mjög hagnýt þegar það er mjög heitt.
• Koffínríkt orkugel : Sami kraftur og Boost gel þökk sé notkun koffíns. Þessar gel geta einnig verið gagnlegar á nóttunni til að auka árvekni þína og einbeitingu.
• Orku tyggjó : Orkugel í formi sælgætis. Tilvalið fyrir fólk sem vill frekar stinna og teygjanlega áferð.

Viðvörun: Ógegnsæi næringargreiningar sumra vörumerkja gerir það að verkum að erfitt er að ákvarða tegund hlaups sem þú getur fengið.

Næringargögn

Orkugel ætti að innihalda að minnsta kosti kolvetni, natríum og B-vítamín.

• Sykurmagn eða blóðsykursstuðull : síróp af glúkósa, dextrósa, maltósa eða frúktósa ... og hann gerir greinarmun á hröðum sykri (dextrósi eða frúktósa) fyrir stutta eða mikla viðleitni og hægum sykri (td maltósa) fyrir langtíma viðleitni.
• steinefni :
  • Magnesíum: Magnesíuminntaka stuðlar að góðum vöðvasamdrætti (miðlun taugaboða, sýru-basa jafnvægi, orkuframleiðslu), það er mikilvægt í hvers kyns átaki, sérstaklega við langvarandi átak.,
  • Kalíum: Þetta er eitt af steinefnum sem tapast með svita, sérstaklega við heitar aðstæður (+ 24 ° C),
  • Natríum: Fyrir langar æfingar eða háan hita er hlaup ríkt af natríum (salti) valið, þar sem hið síðarnefnda mun seinka ofþornun og krampa.
• vítamín : Vítamín sem eru dýrmæt fyrir upptöku sykurs (sérstaklega B) verða að vera til staðar. Þeir eru líka dýrmætir til að seinka upphaf floga.
  • C-vítamín og/eða E-vítamín: andoxunarvítamín, þau eru mjög mikilvæg meðan á æfingu stendur fyrir endurnýjun frumna,
  • Níasín (B3 vítamín): tekur þátt í eðlilegum orkuefnaskiptum.
• Bkaa : úr próteinum, amínósýrur stuðla að bata meðan á æfingu stendur og hafa áhrif á miðlæga þreytu (móral).

BCAA eru greinóttar amínósýrur sem finnast í vöðvum.

• BCAA inntaka gerir þér kleift að hámarka vöðva glýkógeninntöku þína til að berjast gegn þreytu og vellíðan meðan á æfingu stendur
• Við langvarandi áreynslu notar líkaminn BCAA frá vöðvum til að framleiða orku og veldur þar með niðurbroti á vöðvabyggingu okkar. Rannsóknir hafa sýnt að neysla BCAA meðan á æfingu stendur hjálpar til við að draga úr þessu niðurbroti.

Lágmarks ráðlögð gildi

Íþróttanæringarfræðingar mæla með eftirfarandi gildum.

• Kolvetni: lágmark 20 g
• Natríum: 50 mg lágmark
• Kalíum: 50 mg lágmark
• Magnesíum: 56 mg lágmark
• B-vítamín: Hafa að minnsta kosti 2 mismunandi B-vítamín.
• Andoxunarefni: þetta eru C-vítamín (mini 12 mg), E (1.8 mg) eða sink (2.5 mg).
• BCAA: 500 mg

Hvernig á að velja orkugel fyrir fjallahjólreiðar?

Orkugel koma í mörgum mismunandi gerðum og eru kvarðuð í mismunandi tilgangi. Þar sem bragðið og liturinn er einstaklingsbundinn fyrir alla er val á hlaupi einnig huglægt. Stutt lýsing á þeim þáttum sem þarf að huga að auk næringarsamsetningar:

• Taste : Sætt, salt, ávaxtaríkt blandað eða hlutlaust. Það er undir þér komið að ákveða eftir smekk þínum og þörfum. Breyttu smekk þínum svo þú verðir ekki leiður eða veikur, prófaðu nýjar bragðtegundir eða ný vörumerki á æfingu. Hvort sem þú æfir í keppni eða tekur þátt í MTB Raid, komdu bara með mat og bragði sem þú þekkir og getur tekið vel í þig!
• áferð : Kjósið fljótandi gel sem haldast ekki of lengi í munninum og frásogast hraðar. Fyrir fólk sem vill tyggja eða hafa mýkri munntilfinningu eru klassísk gel eða tyggjó betri.
• pökkun : mjög mikilvægt, ef þú vilt ekki fara af stað með bakpoka eða fulla vasa, eru smærri einnota gel (20 til 30 g) ákjósanleg. Annar þáttur sem þarf að huga að er hversu auðvelt er að opna vöruna. Það fer eftir tegund, opnunarkerfið er mismunandi: endinn á pakkningunni sem á að fjarlægja, hettan sem lokar eða ekki. Það er undir þér komið að ákveða hvaða kerfi hentar þér. Gættu þess þó að henda ekki tómu hlaupi út í umhverfið.... Gel yfir 50 g eru hönnuð til margvíslegra nota. Mjög hagnýt ef þú vilt ekki hafa margar gel í vasanum, þær eru hins vegar tiltölulega fyrirferðarmiklar (ekki setja til dæmis undir stuttbuxurnar). Til margra nota er endurlokanlegt hlaup valið, af ótta við að það sé alls staðar í vasanum eða töskunni.

Hvernig nota ég þær?

Helst má taka fyrsta skammtinn 3/4 klukkustundum eða 1 klukkustund eftir brottför. Það eru hjólreiðamenn sem kjósa að kyngja því rétt fyrir ræsingu. Hins vegar er nógu stórt snarl eða orkubaka ákjósanlegt til að byggja upp fleiri birgðir og draga úr tíðri kolvetnainntöku í gönguferðinni.

Hversu oft þú ferð með það í langa göngu fer eftir því hversu mikið maginn þinn þolir það. Það er mikilvægt að muna að maginn þinn virkar ekki eða virkar mjög lítið þegar þú gerir stöðuga viðleitni í langan tíma.

Fjallahjólreiðamenn með viðkvæman kvið ættu að trufla veiðarnar í að minnsta kosti 3/4 klukkustund. Að fylgja þessum tímaramma mun vernda blóðrásina fyrir umfram kolvetnum (og óþægindum af blóðsykri).

Þú getur þjálfað meltingarkerfið í að innbyrða hlaupið, rétt eins og þú getur þjálfað líkama þinn og ýmis líffæri í að aðlagast nýjum aðstæðum.

Á meðan á keppni stendur yfir, áhlaupi eða stórri æfingu er mælt með því að taka andoxunargel rétt áður en byrjað er til að tefja fyrir því að floga komi.

Ertu að undirbúa að búa til þitt eigið orkugel?

Þegar litið er á markaðinn sjáum við að meðalverðið er yfir 70 evrur á kg.

Það er áhugavert að spyrja spurningarinnar um að búa til „heima“ hlaup til að draga úr tóninum og gleypa innihaldsefnin fullkomlega (að því gefnu að ílát finnist sem getur verið hagnýt til notkunar á fjallahjólum)

Hér er uppskrift að því að búa til þitt eigið orkugel á ódýran hátt.

Að lokum

Orkugel koma í ýmsum áferðum, mörgum bragðtegundum og mismunandi áhrifum eftir samsetningu þeirra. Létt, hagnýt í notkun og læra. Þessi gel er hægt að sameina með orkudrykkjum til að bæta við orkuinntöku, en þau verða að vera mótuð til að forðast ofmettun. Annars, vertu í vatninu! Það er best að velja í samræmi við samsetninguna og prófa á meðan þú gengur (mismunandi vörumerki, bragðefni, þyngd og orkusamsetning) til að velja hlaupið sem mun hafa besta frammistöðu fyrir þig og henta þínum smekk.