Hversu auðvelt það er að meta sjálfstætt hæfni þína fyrir fjallahjólreiðar

Það eru nokkrir vísbendingar sem ákvarða núverandi lögun þess.

Streita, matarlyst og næring, gæði og lengd svefns, líkamsverkir eru mjög góðar vísbendingar.

Með því að fylgja einfaldri siðareglur er auðvelt að sjá lögun þess og þróun. Þetta er eins og megrun: það er ekki nóg að leggja sig fram við að ná markmiðinu þínu, þú verður að mæla það til að skilja hvar þú ert og átta þig á þeirri leið sem eftir er sem þú þarft að ferðast til að ná markmiði þínu.

Athugaðu hvíldarpúlsinn þinn í hverri viku um leið og þú vaknar í eina mínútu, sem gefur þér góða vísbendingu um líkamsrækt þína: lægri hjartsláttur en meðaltal getur talist gott merki, en hið gagnstæða gefur til kynna bata. erfitt.

En í leitinni að ákjósanlegri MTB þjálfun er mikilvægt að þekkja form þess og þróun þess. Þetta gerir kleift að velja leiðir á viðeigandi hátt til að skemmta sér eða finna erfiðleika með fullri þekkingu á staðreyndum.

Á UtagawaVTT er tiltölulega áhugavert að vita hvernig á að slá inn margbreytileikafylki IBP vísitölunnar, sem gerir þér kleift að vita ALVÖRU flókið í samræmi við formstöðu þess.

Það er líka meðvitund um velgengni reglulegrar æfinga, fundum til að fara yfir sjálfan sig og smám saman að fylgjast með árangrinum á líkama manns.

Að lokum gerir það þér kleift að öðlast sérstöðu og skipuleggja framtíðartíma betur í samræmi við valið markmið.

Hvernig á að meta lögun þess?

Hæfniskor er beintengd hjartsláttartíðni og líkamsþyngd.

Þú verður að vita hvernig á að mæla hjartsláttinn þinn - með púlsmæli eða handvirkt.

Til að mæla hjartsláttinn handvirkt:

• Settu tvo fingur neðst á þumalfingri á úlnliðnum, vinstra megin við sinina ef það er vinstri hönd, hægra megin við hægri hönd.
• Auktu þrýstinginn eða hreyfðu fingrunum aðeins þar til þú finnur fyrir púls
• Teldu fjölda takta á einni mínútu. Venjulegur taktur hjá fullorðnum er 50 til 100 slög á mínútu.

Hér eru nokkrar einfaldar samskiptareglur til að mæla lögun þína.

Les próf

Þú getur tekið þessar mælingar vikulega eða daglega og fylgst með breytingum á mældum gildum.

Hvíldarpúls og hámarkspúls

Þetta eru tvær mjög einfaldar vísitölur til að reikna út og gefa fljótt yfirlit.

Að lesa hvíldarpúlsinn þinn og fylgjast með framvindu hans er góð leið til að skilja þreytuástand þitt.

Fyrir áreiðanlegar mælingar verða þær að fara fram við sömu hvíldarskilyrði: til dæmis alltaf þegar þú vaknar eða áður en þú ferð að sofa og, ef mögulegt er, alltaf næsta dag eftir dag án hreyfingar.

Lágur hjartsláttur í hvíld er yfirleitt gott ástand.

Ef miklar breytingar verða á hjartslætti og þú finnur fyrir þreytu eða frammistöðuleysi skaltu hlusta á líkamann, hægja á æfingum.

Hvað varðar hámarkspúls á meðan á æfingu stendur (hámarks áreynsla, auðvitað), ef hann er nálægt algjörum hámarkspúls þýðir það að þú sért í mjög góðu líkamlegu formi.

Á hinn bóginn, ef hjartsláttur þinn getur ekki hækkað á meðan á mikilli hjarta- og æðaæfingu stendur, er það vegna þess að þú ert þreyttur og þú þarft að gera það smám saman.

Reiknaðu algjöran hámarkspúls með Astrand aðferðinni

FCMa = 226 - þinn aldur fyrir konur

FCMa = 220 er aldur þinn fyrir karla.

Til dæmis, ef þú ert 45 ára og karlmaður, þá væri alger hámarkspúls þinn 175 slög á mínútu.

Ruffier og Dixon prófunarreglur

Hjartsláttur er mældur í þremur þrepum:

1. Eftir REPO (liggjandi) í að minnsta kosti 3 mínútur, hjartsláttur sjúklings er mældur í slögum á mínútu (P1)

2. Þátttakandinn er síðan beðinn um að framkvæma 30 fótakrulla á 45 sekúndum með handleggina útrétta fyrir framan sig. Eftir 45 sekúndna áreynslu er púlsinn (P2) mældur strax.

3. Viðfangsefnið leggst aftur niður og púlsinn er mældur nákvæmlega einni mínútu eftir lok beygjunnar (P3);

Rufier Index

útreikning

Rufier vísitala = (P1 + P2 + P3) - 200/10

Túlkun

• Index <0 = très bonne aðlögun að viðleitni
• 0 <индекс <5 = оптимальная адаптация к усилиям
• 5 <индекс <10 ​​= адаптация без усилий
• 10 <индекс <15 = адаптация без дополнительных усилий
• 15 <индекс = мовез адаптация к усилиям

Dixon vísitalan

útreikning

Dixon stuðull = ((P2-70) + 2 (P3-P1)) / 10

Túlkun

• Vísitalan <0 = frábært
• 0 til 2 = mjög gott
• 2 til 4 = gott
• 4 til 6 = miðlungs
• 6 til 8 = veik
• 8 til 10 = mjög lágt 10 <vísitala = léleg aðlögun

Ákjósanlegur þyngdarútreikningur: aðferðir

Almennt séð passar lögunin líka við þyngdina.

Það eru nokkur tæki til að reikna út kjörþyngd þína. Hins vegar skal tekið fram að þessar aðferðir eru einfaldar vísbendingar og eru áfram áætluð.

Líkamsþyngdarstuðull og heilbrigð þyngd

BMI, eða líkamsþyngdarstuðull, er mjög auðvelt að reikna út til að finna heilbrigða þyngd.

Sumir næringarfræðingar telja kjörþyngd vera BMI 22.

útreikning

BMI = þyngd / (hæð) ²

Túlkun

• Minna en 18,5 = halla
• 18,5 til 25 = Eðlileg líkamsbygging
• 25 til 30 = of þung
• 30 til 35 = í meðallagi offitu
• 35 til 40 = alvarlega offitu
• Meira en 40 = sjúkleg offita

Formúla Kreffs

Kjörþyngd = (hæð-100 + aldur / 10) x 0,9.

Formúla Brock

Kjörþyngd í kg = hæð í cm - 100

Takmarkanir

Eins og við sjáum með mismunandi aðferðum, fyrir lögun eða þyngd formsins, eru niðurstöðurnar mismunandi fyrir sama hlutinn.

Reyndar er mjög erfitt að gefa algera skilgreiningu á því sem er enn mjög huglægt og hefur áhrif á slíka lifandi lífveru sem manneskju.

Mundu ekki að þessar aðferðir gefa einfaldlega fyrstu sýn á ástand formsins, vegna þess að enginn þessara útreikninga tekur mið af sérstakri líkamssamsetningu eða samhengi viðfangsefnisins (kyrrsetu, ofursport ...).

Form: spurning um tilfinning umfram allt annað

Form er fyrst og fremst spurning um hvernig manni líður. Það er einstaklingsbundið fyrir hvern einstakling og fer eftir eigin skynjun.

Sömuleiðis, á lífsleiðinni, getur hugmyndin um fullkomna lögun eða þyngd breyst verulega.

Því ætti formið að vera þannig að þér líði vel í líkamanum og það gerir þér kleift að framkvæma þær aðgerðir sem þú velur til að þóknast sjálfum þér eða ná markmiðum þínum.