Forðastu þreytu á fjallahjólum

Til að fá árangursríka og árangursríka fjallahjólaþjálfun þarftu að geta dreift streitu- og bata augnablikum í samræmi við þá vinnu sem unnið er.

Þreyta á æfingum

Það eru nokkrar tegundir af þreytu. Hins vegar er enn erfitt að bera kennsl á þau vegna fjölda einkenna þeirra. Þreyta, auk ástæðunnar sem tengist óviðeigandi þjálfunarálagi, getur verið afleiðing af öðrum þáttum: sálfræðilegum, næringarfræðilegum, bólgueyðandi, sársaukafullum, árstíðabundnum, tíðablæðingum ...

Mismunandi gerðir af þreytu

Það eru tvær tegundir af þreytu:

• Þreyta sem krefst nokkurra vikna bata vegna „ofþjálfunar“.
• Svokölluð „tímabundin“ þreyta, nauðsynleg til að auka lífeðlisfræðilega getu, krefst einfaldlega nokkurra klukkustunda eða nokkurra daga bata.

Ofþjálfun

Ofþjálfunarástandið er mótsagnakennt. Vegna tímalengdar nauðsynlegs bata veldur þetta skorti á þjálfun fyrir fjallahjólreiðamanninn og þar af leiðandi minnkar lífeðlisfræðilega getu hans verulega. Þar af leiðandi, yfir langan tíma, lækkar frammistöðustigið.

Þreytugreining

Nokkrar rannsóknaraðferðir eru til staðar til að rekja þróun þreytu. Við munum halda mælikvarða á þreytu með taugafrumuvirkni byggt á breytileika hjartans. Þessi mæling gerir kleift að meta ekki ífarandi virkni ósjálfráða taugakerfisins með því að reikna út hjartsláttartíðni (HRV).

Breytileiki hjartsláttartíðni

Hjartsláttarbreytileiki (HRV) er breytingin á lengd bilsins á milli hvers hjartsláttar. HRV er hærri eða lægri eftir einstaklingi og er oft í tengslum við stigi hjartaheilsu. Sumir nokkuð nákvæmir hjartsláttarmælar (sjá grein okkar) geta skráð tímann á milli tveggja hjartslátta (þetta er kallað RR bil).

Til dæmis, fyrir hjartsláttartíðni sem er 60 slög á mínútu (slög á mínútu), þýðir þetta að hjartað slær (að meðaltali) 1 sinni á sekúndu. Hins vegar, með því að fylgjast vel með, sjáum við að tímabil slöganna mun breytast á meðan á mælingu stendur.

Því meiri breytileiki í hjartslætti í hvíld, því líkamlega undirbúinn er hluturinn.

HRV fer eftir nokkrum þáttum:

• aldur
• Líkamsstaða (standandi, sitjandi eða liggjandi)
• Tími
• Form ástand
• arfgengi

Þannig er mæling á HRV góð leið til að hámarka þjálfunar- og batatímabil þar sem það gerir þér kleift að bera kennsl á form eða þreytu.

Taugakerfi og HRV

Hjartsláttur er meðvitundarlaus og er stjórnað af ósjálfráða eða ósjálfráða taugakerfinu.

Sympatíska og parasympatíska taugakerfið mynda ósjálfráða (eða ósjálfráða) taugakerfið, sem stjórnar öllum ferlum líkamans sem eiga sér stað sjálfkrafa, svo sem blóðrásina (hjartsláttartíðni, blóðþrýstingur), öndun, melting, viðhald hitastigs (sviti .. .) ...

Vegna gagnstæðra aðgerða stjórna þeir starfsemi nokkurra líffæra og aðgerða.

Samúðar taugakerfi

Virkjun sympatíska taugakerfisins undirbýr líkamann fyrir virkni. Til að bregðast við streitu stjórnar það svokölluðu bardaga-eða-flótta svörun, sem veldur berkjuvíkkun, hröðun hjarta- og öndunarvirkni, auknum blóðþrýstingi, víkkuðum sjáöldrum og auknum blóðþrýstingi. Sviti, minnkuð meltingarvirkni ...

Þetta kerfi tengist virkni tveggja taugaboðefna: noradrenalíns og adrenalíns.

Parasympathetic taugakerfi

Á hinn bóginn samsvarar virkjun parasympatíska taugakerfisins slökunarviðbrögðum. Þetta veldur almennri hægagangi á líkamsstarfsemi. Hjartsláttur og öndunarvirkni minnkar og blóðþrýstingur lækkar.

Þetta kerfi er tengt taugaboðefninu asetýlkólíni.

Áhrif taugakerfisins á breytileika hjartsláttartíðni

Annars vegar flýtir sympatíska kerfið fyrir vinnu líkamans, eykur hjartslátt og lækkar HRV.

Á hinn bóginn slakar parasympatíska kerfið á líkamann, lækkar hjartsláttinn og eykur HRV.

Þegar upp er staðið er parasympatíska kerfið ríkjandi, hjartsláttur er í lágmarki og HRV hámark. Ef einstaklingurinn er þreyttur, veikur mun samúðarkerfið bregðast við streitu, hjartsláttartíðni verður hærri en venjulega og HRV verður lægri. Í þessu tilviki verður nauðsynlegt að draga úr þjálfunarálagi.

Að nota hjartsláttartíðni

Mæla skal hjartslátt á morgnana í 3 mínútur í hvíld. Sumar samskiptareglur eru framkvæmdar í aðeins 3 mínútur liggjandi, en aðrar benda til þess að vera 3 mínútur liggjandi og síðan 3 mínútur standandi. Nákvæmasta leiðin til að mæla RR bil er að nota hjartalínurit (ECG), mælitæki sem hjartalæknar nota, en sumar snjallúra gerðir greina HRV innfæddan. Breytileiki hjartsláttartíðni er mælikvarði sem þarf að fylgjast með með tímanum. Til að mæla það án þess að fara til hjartalæknis á hverjum morgni þarftu hjartalínurit. Það mun ekki virka með hjarta-sjónskynjara sem fangar ekki beint hjartavirkni. Best er að mæla það á hverjum degi á sama tíma, helst á morgnana strax eftir að vaknað er. Markmiðið er að mæla líkamlegt ástand líkamans, svo forðastu að mæla strax eftir æfingu. Þá er hugmyndin að vera við sömu aðstæður í hvert skipti svo hægt sé að bera saman niðurstöðurnar frá einum degi til annars. Auðvitað er erfiðleikinn að þvinga sjálfan sig til að framkvæma daglegar prófanir.

Forrit eins og Elite HRV getur minnt þig á að gera próf: settu á þig hjartalínurit, ræstu appið og byrjaðu prófið.

Fyrir hvert HRV próf færðu gildi sem kallast RMSSD (root mean square value of successive differences): rótarmeðaltal kvaðrats gildis hjartsláttartíðni í röð. Þetta gildi mun hjálpa þér að ákvarða hversu miklar sveiflur eru í hjartslætti og ákvarða hvort slögin séu mjög regluleg eða innihaldi verulegar sveiflur.

Með því að fylgjast með þróun 3 eða 4 sinnum í viku, eða jafnvel daglega í langan tíma, gerir það manni kleift að koma sér upp prófíl og sjá breytingar á lögun.

• Ef RMSSD er miklu lægra en venjulega og líkaminn er undir streitu, þá ætti að íhuga hvíld.
• Ef RMSSD er miklu hærra en venjulega er það oft merki um þreytu.

Nám að nýju getur átt sér stað eftir að RMSSD fer aftur í nafnvirði.

Fjallahjólreiðarspor með VFC

VFC gerir það auðvelt að fylgjast með knapanum þínum í æfingastillingu. Þessi aðferð er hröð, ekki ífarandi, ekki mjög takmarkandi og veitir strax upplýsingar. Þetta gerir fjallahjólakappanum kleift að þekkja prófílinn sinn og aðlaga þjálfunarálagið betur. VFC mælingin er mjög nákvæm og gerir ráð fyrir þreytufyrirbærum. Þessi aðferð gerir okkur kleift að vera fyrirbyggjandi og við getum greint áhrif jákvæðrar eða neikvæðrar þróunar þjálfunar eða ýmissa áhrifa á líkamann.

Inneign 📸: Amandin Eli - Jeremy Reiller