5 nauðsynleg ráð fyrir fjallahjólreiðar í heitu veðri

Við hlýnun jarðar er ekki óalgengt að taka sér íþróttafrí þegar það er mjög heitt (yfir 30°C) og langar að fara á fjallahjóla í góðu veðri 🌞.

Að hjóla í miklum hita hefur sína kosti og galla. Líkaminn þinn mun aðlagast eftir nokkrar göngur í heitri sólinni og mun bæta kælingu sína og VO2max.

Vertu samt varkár, án eftirlits mun líkaminn þinn vera í meiri hættu á „hitaslag“ eða illkynja ofhita.

Við munum gefa þér nokkur ráð fyrir fjallahjólreiðar í mjög heitu veðri.

Lífeðlisfræðilegur ávinningur

Þegar þú keyrir í mjög heitu veðri mun líkaminn þinn þróa hitabardaga.

Bætt hitastjórnun

Mannslíkaminn er dásamleg vél, hann bregst við og lagar sig að umhverfisbreytingum, hvort sem það er hitastig (heitt, kalt), þrýstingur (hæð, dýpt) eða raki (þurrt, blautt). Í mjög heitu umhverfi mun líkaminn svitna. Sérstaklega, við líkamsrækt eins og hjólreiðar, breytist meira en 80% af hitanum sem myndast í svita og dreifist með uppgufun ♨️. Að auki skapar það hlutfallslegan vind að halda áfram sem hámarkar kælingu líkamans.

Aukið blóðrúmmál

Því meira sem líkaminn verður fyrir háum hita, því meiri hitastjórnun kemur inn í til að viðhalda lífsnauðsynlegum aðgerðum í aðstæðum þar sem best virkar. Líkaminn verður að viðhalda getu til að sjá líffærunum fyrir orku og vatni.

Þess vegna, fyrir þetta, er rúmmál vökva aukið til að vega upp á móti áhrifum uppgufunar.

Ef við sameinum þessi tvö áhrif er mjög auðvelt að skilja að í heitu veðri er fyrsta ráðið til að fylgja stöðugt vökvun 💧.

Bætt VO2max

Hámarks súrefnisupptaka eða VO2max er hámarksmagn súrefnis sem einstaklingur getur neytt á hverja tímaeiningu við hámarks þolþjálfun. Það fer eftir þyngd hvers og eins og því hærri sem talan er, því betra hjarta- og æðaheilbrigði.

En hvers vegna myndi heitt umhverfi bæta VO2max?

Aukning á plasma (blóð) rúmmáli dregur úr samkeppni sem getur átt sér stað á milli húðarinnar (þar sem varmaskiptir til að lækka líkamshita) og vöðva um dreifingu næringarefna. Annars vegar bætir aðlögun að heitu umhverfi ferlið við að viðhalda líkamshita, það er, með sömu áreynslu þarf minni orku til að draga úr líkamshita (líkaminn bregst við með því að mynda fleiri hvatbera, verksmiðjur sem breyta næringarefnum í orku í líkaminn). Hiti örvar einnig stjórnun hitaáfallspróteina, eða HSP, sem bæta hitaþol. Þetta gerir þér kleift að æfa lengur í heitu veðri. Á hinn bóginn býr líkaminn til nýjar æðar (æðamyndun) til að bæta dreifingu blóðs til vöðva og húðar. Það er framför í blóðflæði til vöðva sem notaðir eru við æfingar.

Hiti högg

Ofurhiti á fjórhjóli er afar hættulegur og að takast á við hitaslag, sem þegar er til staðar, er mun erfiðara en nokkrar einfaldar fyrirbyggjandi aðgerðir sem beitt er.

⚠️ Vertu alltaf á varðbergi, einkenni birtast mjög fljótt:

• Aukinn hjartsláttur
• Þorsti
• Sundl
• magakrampi
• Vertu mjög mjög heitur

Mikilvægt er að huga að þessum einkennum því það er líkaminn sem gefur til kynna að hann geti ekki lengur starfað eðlilega. Reyndar er taugavöðvabrestur eða blóðsykursfall í heila næsta stig og eru aðstæður sem krefjast læknismeðferðar. Þegar innra hitastigið nær 41 ° C getur það verið banvænt.

Ráð til að fylgja

1. Vertu tilbúinn fyrir aðlögun.

Þetta á sérstaklega við ef þú ert að ferðast til áfangastaðar sem er áberandi hlýrri en venjulega umhverfi þitt.

Það tekur venjulega líkamann 10 til 15 daga að venjast nýju umhverfi að fullu. Þú getur forðast að draga strenginn of þétt með því að stilla útgangana þar til þér líður vel. Til dæmis að takmarka gönguferðir við 30-40 mínútur af hóflegri áreynslu eða 60-90 mínútur af léttri hreyfingu. Þú getur líka undirbúið þig fyrirfram með því að klæðast fleiri fötum í venjulegu umhverfi þínu.

2. Rúllið upp á köldum stað.

Hjólaðu snemma að morgni eða seint á kvöldin fyrir hlýjasta hitastigið. Veldu skuggalega braut, eins og skóg. Á breiddargráðum okkar í Evrópu er þetta ekki raunin, en erlendis (til dæmis Spánn, Marokkó, Bandaríkin) er hægt að fara á fjallahjólreiðar í eyðimörkinni. Fylgstu með veðurspánni og veldu skýjað veður ef þú getur.

3. Borðaðu sælgæti

Þegar svitnar er orka neytt - um 600 kcal / l. Það er mikið! Ef þú tekur með í reikninginn orkuna sem þarf til að pedali þegar forgangsverkefni líkamans er að viðhalda kjarnahita verður þú að bæta það upp. Og kerfið þitt mun því þurfa sykur og meira en venjulega. Með því að borða kolvetni geturðu fullnægt þörfum líkamans. Góð lausn á ferðinni er að drekka orkulausn sem inniheldur að minnsta kosti 6% kolvetni.

4. Forðastu ofþornun.

Það er mikilvægast. Þróaðu stefnu sem er rétt fyrir þína tegund af skemmtiferð, sérstaklega ef þú ert að fara í nokkrar klukkustundir. Það er ekki nóg drykkjarvatn. Svitinn er lengri en venjulega og tap á steinefnasöltum er einnig meira. Þess vegna er nauðsynlegt að bæta upp neyslu á verulegu magni af natríum, kalíum og kalsíum (og, ef það er til staðar, sem inniheldur magnesíum til að draga úr vöðvaþreytu og kolvetnum). Það er hægt að búa til í nokkrum formum, töflum, drykkjardufti.

Hér eru nokkur ráð til að fylgja:

• Vigtaðu þig fyrir og eftir átakið. Tap upp á 2% af líkamsþyngd í vatni jafngildir 20% lækkun á frammistöðu.
• Skráðu vatn (eða vökva) inntöku þína á venjulegum degi og á venjulegum göngutúr. Venjulega ættir þú að neyta 300 til 500 ml / klst á meðan á fjallahjólum stendur. Fyrir sterkan hita skaltu miða við efri mörkin.
• Athugaðu litinn á þvaginu þínu: því gulara sem það er, því meiri vökva þarftu.

5. Klæddu þig á viðeigandi hátt.

Það er engin raunveruleg regla vegna þess að þú þarft að leika á milli sólarvarnar og andarhliðar sem gerir svita kleift að gufa upp til að dreifa líkamshita frekar en að vera haldið niðri með klút.

Finndu efnið sem hentar þér best með því að prófa það!

Hvað varðar lit, notaðu ljósan lit, helst hvítan, því hann endurkastar ljósi (og þar af leiðandi hita).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS